Vous voulez vous débarrasser de la graisse du dos, mais vous ne savez pas comment ? Faites-le maintenant et remerciez-moi plus tard 😉
GRAISSE SUSPENDUE AUTOUR le milieu ou le bas du dos et les côtés (pas si affectueusement appelés poignées d'amour) peuvent être difficiles à perdre. La bonne nouvelle est que vos efforts ne sont pas vains ; vous pouvez sculpter votre dos avec la bonne nutrition et le bon plan d'entraînement. Voici tout ce que vous devez savoir pour éliminer définitivement votre graisse dorsale.
Pourquoi la graisse s'accumule-t-elle ici ?
Pour une fois, vous ne pouvez pas blâmer la génétique. La graisse dorsale est un indicateur d'une mauvaise alimentation, d'un régime d'entraînement défectueux et/ou d'un manque de masse musculaire. Les gens se concentrent sur ce qu'ils voient dans le miroir. La plupart des gars ont des ischio-jambiers, des fessiers et un dos en retard parce qu'ils se concentrent uniquement sur l'avant du corps - les bras, la poitrine, les abdominaux et les quadriceps, ce qui est très bien ; mais si vous ne construisez pas beaucoup de muscles dans votre dos, la graisse qui s'y trouve a tendance à s'affaisser.
Comment construire un entraînement pour lutter contre la graisse du dos ?
Vous ne savez pas s'il est préférable de faire des mouvements complets du corps à haute intensité et métaboliques plutôt que des mouvements spécifiques à certaines parties du corps ? Combinez-les. J'ai toujours cru qu'il fallait faire un fractionnement cardio-corps. Si vous travaillez la poitrine et le dos, par exemple, faites un mouvement de pression et un mouvement de traction, suivis de cardio ; plus précisément, vous pouvez faire du développé couché, penché = sur une élévation latérale, puis monter sur un vélo et faire un intervalle de 2-3 minutes. L'entraînement en circuit avec des mouvements de force garantit que vous développerez les muscles dont vous avez besoin tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée et en brûlant plus de calories pour vous affiner et devenir grand.
La logistique
Pour vraiment revoir votre physique et vous débarrasser de la graisse dorsale tenace, vous devez vous entraîner au moins 3 à 4 jours par semaine. Une plage de répétitions plus élevée fonctionne mieux. Faites 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids suffisamment lourd pour vous battre à 10 à 15 répétitions. Le volume est la clé ici. Cela provoque une hypertrophie de vos muscles et donne à votre dos le temps de s'adapter à l'entraînement et à la nouvelle croissance. Vous ne savez pas avec quel poids commencer? Vous devrez utiliser quelques essais et erreurs. Quelqu'un qui n'a jamais soulevé quoi que ce soit de lourd dans sa vie est considéré comme un débutant, tout comme un gars qui a travaillé dans la construction pendant des décennies mais qui n'a jamais soulevé dans le contexte traditionnel d'un gymnase. Les points de départ seront radicalement différents. Donc, dans cet esprit, commencez par la barre, puis ajoutez 5 plaques de livre de chaque côté et montez par incréments de 5.
Régime et contrôle des portions
Pas de surprise ici. Les viandes maigres (poisson, poulet, steak et porc maigres) et les légumes (en particulier les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé) sont les clés de votre transformation de perte de poids. Utilisez vos légumes pour l'énergie et les glucides; choisissez ceux qui sont riches en nutriments. La nutrition représente 80 % de votre condition physique. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec une mauvaise alimentation. Mais il faut aussi être réaliste. Vous devez être en mesure de maintenir votre alimentation. L'objectif est d'être en forme pour la vie, pas seulement pour vos jeunes années. Nous ne sommes pas des robots. Nous ne vous disons pas de manger du poulet et des légumes à chaque repas. Faire preuve de créativité. Et si vous avez du mal à trop manger (et que vous ne voulez pas peser votre nourriture), utilisez votre main pour mesurer et contrôler facilement les portions. Environ un poing, selon votre taille, est une bonne mesure pour les glucides. Utilisez toute la circonférence de votre main pour les légumes et mesurez votre paume pour les protéines. C'est un moyen facile de le regarder.
L'entraînement d'annihilation de la graisse du dos
Si vous avez une accumulation de graisse dans le dos à cause d'une mauvaise alimentation ou d'une "condition musculaire miroir", vous devez consacrer plus de temps à l'entraînement de vos muscles du dos afin de les muscler. Attaquez votre dos deux fois par semaine pendant 6 à 8 semaines en utilisant un entraînement en circuit à haut volume (haute répétition). Je suggère de faire l'entraînement #1 le lundi ou le mardi et l'entraînement #2 le jeudi ou le vendredi. Cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer avant de les faire exploser à nouveau. Reposez-vous entre les séries au besoin, mais ne dépassez pas 60 secondes. Prenez 2-3 minutes de repos entre les tours.
Entraînement 1
Directions : Complétez 3 tours de ce circuit entier.
1. Pull Downs à bras droit - 20 répétitions
2. Chest Supported Row (sur un banc incliné) - 15 répétitions
3. Tractions TRX - 15 répétitions
4. V-Ups croisés à une jambe - 20 répétitions de chaque côté
5. Vélo stationnaire - 3 minutes au total - 1 minute de vitesse à 50 % de résistance et 1 minute de montée à 80 % de résistance, puis redescendre à 50 % de résistance pendant une autre minute de vitesse.
Entraînement 2
Directions: Faites 3 tours de tout ce circuit le deuxième jour
1. Pullups - 10-12 répétitions (Vous pouvez utiliser la machine de traction assistée ou une bande si vous n'êtes pas capable de faire 10-12 tractions sans soutien ou aucune traction du tout)
2. Pulldowns de câbles - 15 répétitions
3. Ligne de câbles assis - 15 répétitions
4. Renegade Rows - 15 répétitions
5. Situps - 20 répétitions
6. Hill Run ou Walk sur un tapis roulant pendant 3 minutes
*Si vous courez : effectuez la course entière à une vitesse de 4,5 et une inclinaison de 6,0 pendant la première minute, 8,0 pendant la deuxième minute et 10,0 pendant la troisième minute.
*Si vous marchez : faites la marche entière à une vitesse de 3,5 et une inclinaison de 10,0 pendant la première minute, 12,5 pendant la deuxième minute et 15,0 pendant la troisième minute.
