Voici Votre Bible Pour Perdre De La Graisse. Gardez-le avec votre vie !
Chacun a ses propres objectifs pour sa santé et son bien-être, et ces objectifs varient d'une personne à l'autre. Nous comprenons que tout le monde ne se concentre pas sur la perte de graisse corporelle - et c'est A-OK. Mais comme certaines personnes veulent changer leur composition corporelle - que ce soit pour des raisons de santé, à des fins esthétiques, pour des performances sportives ou pour toute autre raison - je voulais fournir les meilleurs conseils possibles sur la façon de le faire en toute sécurité et efficacement. Deux experts ont été consultés pour cette histoire : Dr Holly Lofton, directrice du programme de gestion du poids médical au NYU Langone Medical Center, et Dr Florence Comite, endocrinologue basée à New York et spécialisée dans la médecine de précision.
1. Tout d'abord, comprenez ce qu'est la graisse corporelle, ce qu'elle fait et quelle quantité est saine à avoir.
La graisse corporelle est en fait un tissu dont notre corps a vraiment besoin. Lofton explique que nous avons besoin d'une quantité minimale de graisse pour que notre système nerveux central et nos organes (y compris notre cerveau) fonctionnent correctement. Cette graisse est appelée graisse essentielle, car elle est absolument nécessaire à notre santé.
Le corps a également besoin de graisse pour amortir et isoler, mais en avoir trop est associé au diabète, aux maladies cardiovasculaires, etc. La graisse autour de votre abdomen, appelée graisse viscérale, est notamment celle que vous souhaitez minimiser car elle peut envahir vos organes et entraver leur bon fonctionnement.
Le comité indique qu'une plage de graisse corporelle idéale pour les femmes est de 25 à 28 % et de 12 à 15 % pour les hommes. Bien sûr, ces gammes varient d'une personne à l'autre. Assurez-vous de consulter un médecin si vous essayez de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle idéal et comment y parvenir.
2. Oui, la perte de graisse corporelle dépend en partie du nombre de calories que vous consommez. Alors, éliminons cela d'abord.
Comme je l'ai signalé pour un précédent histoire, déterminer combien vous devriez manger dépend de vos objectifs.
Si vous cherchez à réduire la graisse corporelle, vous devrez probablement trouver un moyen de consommer moins de calories, en moyenne, que vous ne le faites actuellement. Lofton recommande de tenir un journal de ce que vous mangez pendant trois jours (y compris un jour de week-end, car les week-ends ont tendance à être le moment où la plupart des gens se lâchent un peu) pour voir où il pourrait y avoir des solutions faciles à apporter - comme réduire la consommation d'alcool, éliminer boissons sucrées ou en réduisant les portions qui semblent trop grosses.
Si la journalisation n'est pas pour vous, vous pouvez également utiliser calculatrices en ligne pour vous donner une estimation approximative du nombre de calories dont vous avez besoin par jour en fonction de vos objectifs.
Maintenant que vous avez quelques informations de base, que ce soit à partir de votre journal ou de vos calculs, vous pouvez déterminer comment ajuster vos habitudes alimentaires pour atteindre l'objectif de perdre de la graisse corporelle. Gardez à l'esprit que la quantité de calories que vous devez réduire chaque jour ou chaque semaine pour perdre de la graisse sera totalement spécifique à vos objectifs, à votre style de vie, à l'exercice que vous faites, à toute condition médicale, etc., vous devrez donc peut-être expérimenter. . Sinon, bien sûr, parlez avec un médecin ou un diététicien pour des chiffres plus précis .
3. Quoi que vous fassiez, ne suivez pas un régime faible en gras.
Lofton dit que des études montrent que les personnes qui suivent un régime faible en gras ne perdent pas de poids aussi facilement que celles qui mangent plus de matières grasses. Elle dit que la raison en est que les régimes faibles en gras sont difficiles à suivre car ce sont les graisses alimentaires qui nous font sentir rassasiés. Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides (neuf en graisses contre quatre en protéines et en glucides), et cette densité calorique rend les aliments gras plus satisfaisants.
Lofton recommande de tirer environ 30 % de vos calories quotidiennes des lipides. (Vingt pour cent ou moins, dit-elle, constitue un régime faible en gras, et c'est un peu trop bas pour pouvoir s'en tenir à un régime.)
Encore une fois, si vous êtes du genre calculateur, vous pouvez utiliser un calculateur de macronutriments pour vous dire quelle quantité de matières grasses (et de protéines et de glucides, les deux autres macronutriments) constitue un certain pourcentage de votre apport quotidien.
Alors, disons que vous visez à manger 1 800 calories par jour. Vous voudriez avoir environ 60 grammes de matières grasses par jour. Pour vous donner une idée de ce à quoi cela ressemble en termes de ce que vous mangez réellement, voici quelques aliments courants et combien de graisse ils ont par portion :
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 17 grammes
• 1 cuillère à soupe d'huile (olive, canola, etc.) : 14 grammes
• 1 once (environ 20 à 24) d'amandes : 14 grammes
• 1/4 avocat : 7,5 grammes
4. Mais vous devriez probablement manger moins de glucides.
Les glucides sont super importants. C'est ce que le corps utilise comme source d'énergie — les glucides nous aident à penser, à marcher et à bouger. Sans oublier que les entraînements seraient nuls sans eux. Cela dit, si vous essayez de perdre de la graisse, vous ne voulez pas en avoir une tonne. Voici pourquoi : Votre corps utilise les glucides que vous avez consommés comme source d'énergie. Lorsqu'il a besoin de plus d'énergie, il se tourne vers le glycogène, une forme d'énergie fabriquée à partir de glucides et conservée jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Si votre corps utilise les réserves de glycogène et a encore besoin de plus d'énergie, votre corps commence à brûler vos graisses pour obtenir de l'énergie.
Donc, si vous essayez de perdre de la graisse, vous voulez que votre corps déchire ces glucides et ce glycogène dès que possible pour commencer à brûler les graisses le plus tôt possible.
La meilleure façon d'y parvenir est de maintenir les niveaux de glycogène de votre corps relativement et raisonnablement bas afin que votre corps se transforme plus rapidement en graisse. Lofton recommande de tirer environ 30 % de vos calories quotidiennes des glucides. Ceci, d'ailleurs, ce n'est pas un régime "faible en glucides" en soi. C'est plus un régime à faible teneur en glucides. L'Académie américaine des médecins de famille définit un régime pauvre en glucides comme un régime dans lequel moins de 20 % des calories quotidiennes proviennent des glucides.
5. Voici comment estimer le nombre de glucides que vous consommez.
En ce qui concerne les glucides, gardez à l'esprit que le nombre indiqué à côté de "glucides" sur une étiquette n'est pas toujours représentatif de la quantité de glucides que votre corps recevra réellement. Lorsque vous regardez une étiquette, soustrayez la quantité de fibres indiquée du nombre total de glucides - puisque les fibres ne sont pas digérées ou métabolisées comme les autres glucides, le nombre restant représente la quantité de glucides que votre corps peut utiliser (et c'est le nombre que vous voulez faire attention à).
Lofton dit qu'une portion de glucides équivaut à environ 15 grammes, c'est-à-dire par exemple:
• 1 tranche de pain
• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1 petit fruit frais
• 4 à 6 craquelins
Comite recommande de s'en tenir aux glucides qui ne feront pas monter et descendre rapidement la glycémie. Recherchez les glucides dont l'indice glycémique est inférieur à 55, comme les fruits, les haricots, les légumes, etc. Pour plus d'informations sur les aliments et leur indice glycémique, contactez-moi .
6. Lorsqu'il s'agit de mesurer les progrès, n'utilisez pas une échelle régulière.
La plupart des balances ne vous disent qu'une chose : le poids de votre corps. Ainsi, lorsque le nombre se déplace dans l'une ou l'autre direction, vous n'avez aucun moyen de savoir si vous gagnez ou perdez de la graisse, du muscle ou les deux. Le Comité recommande d'utiliser une échelle de composition corporelle comme la Balance Withings, qui vous dira quel pourcentage de votre poids est constitué de graisse.
Vous pouvez également mesurer votre tour de taille avec un mètre ruban. Si le nombre diminue, vous perdez la graisse autour de votre taille (encore une fois, il s'agit de la graisse viscérale associée à toutes sortes de problèmes de santé). Lofton dit que les femmes devraient viser une taille inférieure à 35 pouces et les hommes moins de 40 pouces. Elle recommande également de mesurer votre tour de taille pas plus d'une fois par mois.
sept. Dormez suffisamment et assurez-vous qu'il est de bonne qualité.
Comite explique (et étudie montrent) qu'un sommeil adéquat et de bonne qualité maintient l'équilibre des hormones du corps - les hormones qui sont responsables de la régulation du métabolisme. Ne pas dormir suffisamment et de bonne qualité peut perturber les systèmes hormonaux responsables de la perte de graisse.
Plus, rechercher montre que le manque de sommeil nous pousse à avoir envie d'aliments riches en calories.
8. Faites des exercices cardio à haute intensité.
Le cardio à l'état d'équilibre d'intensité modérée a ses propres avantages pour la santé, mais la combustion efficace des graisses n'en fait pas partie. Comite explique que l'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen beaucoup plus efficace de brûler les graisses. Comme expliqué ci-dessus, lorsque le corps a besoin d'énergie, il ira d'abord aux glucides alimentaires, puis à ses réserves de glycogène, que vous construisez en consommant des glucides. Une fois que vous avez utilisé l'énergie fournie par le glycogène, votre corps se transforme en graisse, l'utilisant pour brûler de l'énergie. Parce que l'exercice de haute intensité est plus exigeant, votre corps brûle plus rapidement le glycogène et passe à la graisse. Bonus : l'exercice à haute intensité continue à brûler les graisses même après avoir terminé l'exercice.
Lofton recommande de faire 150 minutes d'exercice de haute intensité par semaine. Cela peut être décomposé mais c'est plus pratique. Vous ne pouvez pas faire cinq séances de 30 minutes ? Que diriez-vous de 15 séances de 10 minutes ? Lofton dit que tant que vous y consacrez du temps, vous aidez votre corps à brûler les graisses.
Découvrez quelques-uns de mes excellents entraînements à haute intensité , que vous souhaitiez courir, faire exercices de poids corporel, ou ramer, faire du vélo, nager, faire de l'elliptique, etc.
9. Intégrez la musculation à votre routine.
Le problème avec le muscle, c'est qu'il s'agit d'un type de tissu assez spécial, car il est très actif sur le plan métabolique. Cela signifie que quoi que fassent vos muscles, qu'il s'agisse de se lever et d'aller aux toilettes ou de faire de l'exercice, ils utilisent beaucoup d'énergie pour le faire.
Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez d'énergie (lire : calories) en faisant les mêmes activités. Comite dit qu'une étude a révélé que l'ajout d'un seul kilo de muscle peut signifier la capacité de brûler 30 à 50 calories de plus par jour.
Commencez avec ces exercices d'haltères !
dix. Concentrez votre entraînement sur de grands groupes musculaires pour un effet maximal.
Lofton recommande de prioriser les exercices qui ciblent les jambes, le dos et les bras. Parce qu'il s'agit des plus grands groupes musculaires du corps, cibler ces zones construira plus de muscle que, disons, faire un million de craquements pour développer vos muscles abdominaux relativement petits (qui sont petits et nécessitent beaucoup moins d'énergie pour fonctionner).
11. Abandonnez les boissons sucrées.
"Les boissons sucrées doivent disparaître. Elles ne vous rassasieront jamais", déclare Lofton. "Ils vous donnent des glucides supplémentaires qui seront convertis en graisse."
12. Lisez les étiquettes.
Si vous essayez de faire attention à la quantité de graisses, de glucides et de protéines que vous mangez, vous devez comprendre la quantité de chacun dans votre alimentation. Faites attention aux chiffres sur l'étiquette et à ce qu'ils signifient pour vos objectifs généraux. Vous pouvez utiliser une application pour suivre non seulement les calories, mais également les macronutriments.
13. Ou simplement deviner les portions et les portions à bon escient.
Si vous n'êtes pas intéressé par le suivi de votre apport en macronutriments au gramme près, mais que vous souhaitez tout de même garder un œil sur les choses, vous pouvez simplement vous familiariser avec les tailles de portion courantes avec un graphique cela facilite la compréhension et la visualisation de la quantité de nourriture que vous mangez sans vous impliquer dans les chiffres et le suivi.
14. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau.
"Si vous n'avez pas assez d'eau, vous ne pouvez pas brûler efficacement l'énergie de la même manière, y compris le sucre", explique Comite. "Si vous buvez de l'eau, vous perdrez mieux de la graisse." Pour déterminer la quantité d'eau que vous devriez boire par jour, divisez votre poids par deux, dit Lofton, et buvez autant d'onces d'eau par jour.
15. N'abusez pas de la collation post-entraînement.
Lofton dit que la plupart des sportifs moyens qui travaillent au bureau et s'entraînent même jusqu'à 90 minutes par jour n'épuisent probablement pas leurs réserves de glucides au point qu'ils doivent faire le plein avec un vrai repas ou une collation de récupération. Si vous vous entraînez environ une heure et demie par jour et que vous êtes plutôt sédentaire, votre collation après l'entraînement devrait contenir environ 30 grammes de glucides. C'est deux petits morceaux de fruits ou une tortilla de 6 pouces et deux cuillères à soupe de houmous.
OK, donc c'est beaucoup à penser.
Si vous envisagez d'essayer de perdre de la graisse, les conseils ci-dessus vous seront utiles, mais n'oubliez pas de consulter un médecin avant d'apporter de grands changements à votre régime alimentaire ou à vos exercices. Et n'oubliez pas de vérifier auprès de vous-même que vos objectifs en matière de forme physique correspondent à vos objectifs en matière de santé mentale et de mode de vie.
