Suivez ces 5 étapes pour éviter de prendre du poids pendant la saison hivernale
C'est un fait scientifique que l'hiver, surtout les vacances, sont horribles sur votre tour de taille.
En moyenne, les gens gagnent environ 1 à 2 livres à chaque saison des fêtes. Cela peut sembler être une petite quantité, ce qui est le cas, mais il semble que 1 à 2 livres ne soient pas perdues l'année suivante.
Ainsi, bien que les résolutions du Nouvel An soient excellentes, une once de prévention vaut mieux que guérir… ou quelque chose comme ça.
Maintenant, l'histoire de la prise de poids des vacances est probablement moins due aux jours singuliers de Thanksgiving et de Noël et même du Nouvel An, et plus en raison du changement cumulatif des comportements qui se produisent au cours de l'hiver qui vous poussent à vous déplacer beaucoup moins, à vous entraîner beaucoup moins, manger un peu plus, et apparemment, boire BEAUCOUP plus.
Cette année va cependant être différente. Cette année, vous allez éviter la prise de poids hivernale en mettant en place les stratégies faciles que je vais vous proposer dans les prochains jours. Partagez les vôtres en commentaire si vous en avez.
1. Battez le blues
Toutes les batailles physiques sont des batailles mentales, vous devez donc d'abord gagner la bataille entre les oreilles. Éviter la prise de poids hivernale commence souvent par vaincre le blues hivernal et se maintenir dans un bon espace mental afin de pouvoir poursuivre activement ses objectifs de santé et de remise en forme.
Le blues hivernal est un phénomène réel et est décrit dans la littérature médicale comme un trouble affectif saisonnier (TAS)… alors oui, beaucoup d'entre nous souffrent de TAS en hiver.
Le TAS a été un état mental très bien étudié et il a été lié aux comportements alimentaires, à l'activité physique et à la prise de poids pendant les mois d'hiver.
Combattre le blues de l'hiver peut être aussi simple que d'obtenir la lumière du soleil ou une lumière qui imite le soleil (alias photothérapie). En fait, plusieurs études ont montré qu'obtenir une lumière qui imite la lumière naturelle du soleil peut diminuer les symptômes du TAS, améliorer le sommeil, l'humeur et le sentiment de bien-être.
Maintenant, il a été affirmé que la thérapie UV sous forme de bronzage peut être bénéfique pour le TAS ; Cependant, cela semble être très différent des thérapies par la lumière naturelle utilisées dans d'autres études médicales et il ne semble pas y avoir de preuves à l'appui.
En fait, une étude publiée dans JAMA Dermatology a révélé que les personnes qui bronzent fréquemment sont associées à des taux plus élevés de TAS que celles qui ne bronzent pas. Maintenant, il se peut que les personnes atteintes de TAS bronzent davantage parce qu'elles ont l'impression d'avoir besoin de soleil, mais il ne semble pas y avoir de preuve que le bronzage ait le même effet que la « photothérapie ».
2. Profitez des grands espaces
Beaucoup d'entre nous ont le gène de l'ermite. OK, ce n'est pas vraiment une gêne, mais beaucoup de gens ont tendance à passer beaucoup plus de temps à l'intérieur, chez eux et isolés pendant l'hiver.
Cela conduit souvent à des niveaux d'activité physique inférieurs en termes d'exercice structuré et également à des niveaux inférieurs de NEPA (activité physique sans exercice) ou NEAT (thermogenèse d'activité sans exercice ). Cette diminution de NEPA/NEAT contribue grandement à la prise de poids et trouver des moyens de maintenir ce niveau élevé peut faire une énorme différence dans la lutte contre la prise de poids hivernale.
Bien que les mois d'hiver puissent être froids, il existe encore de nombreuses activités de plein air que vous pouvez pratiquer et qui entraînent une augmentation des niveaux d'activité physique.
Par exemple, la raquette, le ski de fond, le ski alpin et la planche à neige sont des activités exigeantes en énergie que l'on peut pratiquer dans des environnements enneigés. Dans les endroits plus froids, mais pas enneigés, la randonnée est un excellent moyen de faire des activités supplémentaires.
Un avantage supplémentaire à s'engager dans ces types d'activités est qu'elles augmentent votre exposition au soleil, qui est souvent très faible pendant les mois d'hiver. Et comme vous le savez dans la section ci-dessus, la « luminothérapie » est un excellent moyen de lutter contre le TAS.
3. Clouez votre sommeil
Le sommeil est un gros problème. Cela affecte presque tout ce qui concerne votre santé, y compris votre poids corporel.
Il existe de nombreux effets directs (par exemple, les hormones et les changements du taux métabolique) et indirects (par exemple, les changements dans le contrôle de la faim) pour soutenir le rôle du sommeil dans la prise de poids et il est très clair qu'un mauvais sommeil est associé à la prise de poids.
Alors maintenant que vous savez que le sommeil est essentiel pour la gestion du poids, je dois vous annoncer quelques nouvelles… L'hiver fait des ravages sur votre sommeil.
Trouver des stratégies qui vous aident à maintenir des horaires de sommeil appropriés et une qualité de sommeil élevée peut être extrêmement utile pour vous aider à traverser l'hiver et à gérer votre poids.
Établissez une routine de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cela vous aidera à établir mentalement et physiquement des comportements et des schémas de sommeil qui vous assureront un sommeil suffisant.
Limitez la lumière bleue (c'est-à-dire les écrans) 60 à 90 minutes avant de vous coucher. Utilisez la fonction de nuit sur votre téléphone ou l'application f.lux sur votre ordinateur.
Limitez la consommation de caféine après midi. La caféine peut augmenter le temps qu'il vous faut pour vous endormir.
Ne vous entraînez pas super dur ou lourd juste avant de vous coucher.
Si vous êtes sensible à la nourriture, ne mangez pas juste avant de vous coucher, car cela peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.
4. Supplément intelligent
L'hiver a souvent un impact considérable sur votre statut en micronutriments, à la fois en raison du manque de soleil et du manque de fruits et légumes frais.
Le statut en vitamine D est essentiel pour rester en bonne santé et vous garder dans le jeu d'entraînement pendant les mois d'hiver. En fait, il a été démontré que la supplémentation en vitamine D aide à prévenir les virus du rhume et de la grippe chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D9.
De plus, le maintien d'une quantité adéquate de vitamine D peut également vous aider à maximiser votre entraînement et votre récupération, car de faibles niveaux de vitamine D sont connus pour être associés à de mauvaises performances sportives.
En plus de prendre de la vitamine D, il existe de nombreuses autres vitamines et minéraux que vous devriez envisager de compléter pour rester au top de votre micronutrition en hiver. Plus précisément de la vitamine B12 (si vous ne consommez pas beaucoup de viande rouge), de la vitamine C et de la vitamine K. Beaucoup d'entre nous obtiennent suffisamment de vitamine E à partir d'aliments comme les noix, les avocats et les huiles.
5. Allez-y doucement avec l'alcool
L'alcool peut être l'outil ultime pour prendre du poids, surtout en hiver, car les gens boivent plus d'alcool pendant l'hiver qu'à tout autre moment de l'année. En fait, un rapport de l'industrie a indiqué que la période du 1er décembre au 31 mars correspond aux saisons de "pic de consommation" en fonction de la teneur moyenne en alcool dans le sang.
Pour commencer, la consommation d'alcool est souvent consommée sous forme de calories excédentaires et augmente très rapidement l'apport calorique global. 1 à 2 verres par jour à une moyenne d'environ 130 calories par verre peuvent ajouter assez facilement jusqu'à 2 000 calories par semaine. De plus, la plupart d'entre nous font des choix alimentaires bien pires après quelques verres, ce qui ajoute souvent une insulte à la perte de calories !
Sommaire
Le gain de poids pendant les vacances / l'hiver persiste longtemps après qu'il se soit produit, il est donc préférable de l'éviter en premier lieu.
L'une des plus grandes choses qui attirent les gens est la bataille mentale d'essayer de rester concentré et en forme pendant l'hiver. Le trouble affectif saisonnier est une réalité et prendre de la lumière, faire de l'exercice et sortir à l'extérieur sont des moyens de le tenir à distance.
Un mauvais sommeil contribue à la prise de poids et la plupart des gens ont des cycles de sommeil vraiment perturbés en hiver. Améliorez votre sommeil en limitant les écrans avant de vous coucher, définissez un horaire de sommeil et limitez la caféine la nuit.
Une supplémentation intelligente pour aider à combler les carences en nutriments peut vous garder en bonne santé et vous entraîner pendant la saison du rhume et de la grippe. Faites le plein de vitamines D, C et K cet hiver.
Soyez intelligent quant à votre consommation d'alcool, car une consommation importante de calories vides sous forme d'alcool est un moyen sûr de faire un pas en arrière.
