Ne faites pas ça à votre poitrine !
Essayez d'entrer dans la salle de sport tous les lundis et vous verrez la majorité des gars travailler comme des fous sur leurs pectoraux. Alors pourquoi est-ce que la poitrine mène généralement la semaine d'entraînement ? Eh bien, parce que les gros pectoraux, c'est cool ! Rien qu'en se souvenant de Terminator, Rocky et Superman, nous voyons pourquoi la plupart des hommes convoitent des pectoraux massifs, épais et striés. La chose amusante (ou triste vraiment) est que, malgré tout le travail acharné, très peu arrivent à afficher le genre de coffres qui font tomber les mâchoires.
Construire des pectoraux parfaits n'est pas aussi facile que de s'allonger sur un banc et d'appuyer sans réfléchir sur des poids énormes. Il faut une approche réfléchie, progressive et méticuleuse qui évite soigneusement les erreurs suivantes.
Erreur 1 : Échec du réglage correct du torse
C'est, à mon avis, la raison la plus courante pour laquelle les gens ne parviennent pas à construire le type de coffre qu'ils désirent. Avant même de commencer toute série de presses ou de mouches, il faut s'assurer de soulever la cage thoracique, de légèrement cambrer le bas du dos et de hausser les épaules vers le bas et vers l'arrière. Cette position doit être tenue du début à la fin de chaque set !
Erreur 2 : Utiliser trop peu de répétitions par série
Pour une raison quelconque, en ce qui concerne l'entraînement de la poitrine, la plupart des hommes s'inquiètent davantage du poids qu'ils soulèvent que de la façon dont ils le soulèvent. Bien qu'il soit amusant de tester sa force à l'occasion avec un simple ou un double sur le banc ou une presse inclinée, cela ne fera pas grand-chose pour stimuler la croissance musculaire réelle. 90% du temps, je conseille 7 à 12 répétitions par série dans une forme parfaite si votre objectif principal est d'énormes pectoraux.
Erreur 3 : Trop de Bench Pressing
Il ne fait aucun doute que le développé couché avec haltères est un excellent exercice de renforcement des pectoraux. Après tout, certains des meilleurs coffres jamais créés l'ont été par de "grands bancs". Cependant, je pense que la plupart des stagiaires comptent trop sur ce mouvement, ce qui peut non seulement freiner le développement musculaire, mais aussi causer des blessures de surutilisation qui entraînent des problèmes majeurs à l'épaule. Assurez-vous d'utiliser une grande variété d'exercices dans votre programme de poitrine, y compris les mouches, les trempettes, les pulls, ainsi que le travail DB et machine.
Erreur 4 : ne pas mettre l'accent sur les points négatifs
Dans un effort pour augmenter les poids, de nombreux gars laissent tomber rapidement le BB ou le DB sur leur poitrine afin qu'un bon rebond puisse se produire par le bas. Non seulement cela peut provoquer des déchirures musculaires et/ou des blessures à la cage thoracique, mais cela vous privera également de la portion la plus efficace (en ce qui concerne l'hypertrophie) de tous les rep ! Assurez-vous de mettre l'accent sur la potion négative (excentrique) de chaque répétition en abaissant le poids sur deux à cinq secondes pour un développement maximal des pectoraux.
Erreur 5 : Angles manquants
Si vous savez comment j'entraîne mes élèves, alors vous savez à quel point je change les angles de poussée / traction afin de frapper un muscle dans son intégralité et de recruter tous les ensembles de pools d'unités motrices. Lorsqu'il s'agit d'entraîner la poitrine, vous pouvez appuyer/voler d'une pente descendante jusqu'à une pente très élevée, avec tant d'angles entre les deux ! Variez ces angles pour éliminer toutes les fibres musculaires et rendre l'entraînement plus intéressant.
Erreur 6 : Mauvaise amplitude de mouvement
En levage de puissance, l'objectif est de réduire l'amplitude des mouvements ; ce n'est pas le cas pour la musculation. Malgré cela, je vois régulièrement des gars limiter leur amplitude de mouvement parce qu'ils essaient de travailler des poids trop lourds. Il s'avère qu'un mouvement léger à amplitude complète est un excellent complément à votre travail intensif composé. Maintenant, ne passez pas tout votre temps à vous isoler, mais concentrez-vous plutôt sur une zone qu'il serait difficile d'étirer complètement sous une barre. Vous aurez besoin d'une charge plus légère (et d'un ego plus léger); Abandonnez la mouche / la presse / le truc d'haltères de 100 livres, attrapez ces 40 livres et étirez-vous.
Erreur 7 : composé d'abord
Le protocole normal d'amélioration de la poitrine ressemble probablement à ceci : vos presses à haltères plates obligatoires, suivies d'une presse à force de marteau inclinée ou déclinée, puis terminées par une mouche. Cela fonctionnera bien pour la plupart des gens, la plupart du temps. Cependant, si vous sentez que vos épaules et vos triceps dominent votre poitrine pendant vos mouvements de pression, le pré-épuisement peut être votre contre-mouvement pour contrôler la domination des épaules. La méthode consiste à fatiguer vos pectoraux avec un mouvement d'isolation avant vos mouvements composés lourds. Parce qu'il est déjà zappé d'énergie, la poitrine devrait échouer plus tôt que les bras et les épaules frais qui aident au mouvement.
