Au-delà de la réduction des calories - Facteurs à prendre en compte pour les besoins spécifiques des bodybuilders au régime
Désolé d'éclater la bulle : l'idée que brûler 3 500 calories brûlera une livre de graisse est peut-être vraie sur le papier, mais ce n'est pas toujours vrai dans la réalité. Dans le meilleur des mondes possibles, lorsque vous supprimez 3 500 calories de votre alimentation, vous devriez perdre une livre de graisse corporelle, mais ce n'est pas toujours le cas.
Il y a beaucoup plus à perdre en graisse corporelle que de simples chiffres. En fait, si nous devions rester obstinément fidèles au modèle mathématique de gestion de la graisse corporelle, alors suivre un régime pour un concours de musculation ne serait guère plus qu'un exercice consistant à appuyer sur les boutons d'une calculatrice. Les bodybuilders auraient recours à des chiffres, essayant toujours de réduire de 3 500 calories leur alimentation sans se soucier des autres éléments qui jouent un rôle plus important dans la perte de graisse.
Voici les facteurs qui expliquent pourquoi il est trop simpliste d'essayer de suivre un régime selon la maxime selon laquelle « 3 500 calories équivaut à une livre de graisse » et les moyens de vraiment brûler la graisse corporelle.
FACTEUR #1 | Le corps s'adapte à un apport calorique réduit.
Disons qu'un bodybuilder réduit son apport calorique quotidien de 3 500 à 3 000 pour se couper. C'est 3 500 calories de moins par semaine. Au cours des semaines un et deux – et éventuellement des semaines trois et quatre – il peut perdre une livre de graisse corporelle par semaine pour un total de quatre livres de réduction de graisse corporelle.
Cependant, à la cinquième ou sixième semaine, il ne peut plus perdre de graisse corporelle supplémentaire. C'est ce qu'on appelle le plafonnement. Le problème est que le corps s'adapte aux réductions de calories en en brûlant moins. Lorsque vous mangez moins, votre corps finit par brûler peu de calories. Cela met un frein à la croyance selon laquelle la suppression de 3 500 calories d'un régime alimentaire continuera d'entraîner la perte d'une livre de graisse corporelle chaque semaine.
FACTEUR #2 | Certaines calories sont plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle.
Parmi les glucides, les protéines et les graisses alimentaires, la dernière est la plus engraissante. Le corps brûle en fait des calories lorsqu'il digère ces trois macronutriments, mais il nécessite moins de calories pour digérer les graisses alimentaires - environ deux à trois fois moins que les glucides et environ 10 fois moins que les protéines. Ainsi, les graisses alimentaires donnent un plus grand apport calorique net disponible pour le stockage des graisses corporelles que les glucides ou les protéines.
En utilisant notre exemple, le bodybuilder qui mange 3 000 calories par jour devrait perdre plus de graisse en suivant un plan très pauvre en graisses plutôt qu'un plan plus riche en graisses, même si les calories sont les mêmes. Ceci n'est qu'un exemple de la façon dont la gestion de la graisse corporelle ne se limite pas à l'apport calorique total.
FACTEUR #3 | Les protéines protègent la masse musculaire.
Lorsque vous consommez moins de calories, vous risquez toujours de brûler les tissus musculaires comme carburant. Ce serait formidable de pouvoir réduire les calories et brûler exclusivement la graisse corporelle, mais ce n'est pas ainsi que le corps fonctionne. Par conséquent, vous devez manger suffisamment de protéines pour éviter que vos muscles ne soient brûlés comme carburant.
Les protéines sont épargnant les protéines. Lorsque les calories sont réduites, les protéines aident à protéger vos muscles et lorsque vous préservez vos muscles, vous évitez une baisse de votre métabolisme. En général, une personne au régime qui consomme 3 000 calories par jour - soit 3 500 de moins par semaine que lorsqu'elle en consommait 3 500 par jour - économisera plus de muscle et maintiendra donc un métabolisme plus élevé en mangeant plus de protéines.
Pour de meilleurs résultats, un entraîneur doit manger au moins un gramme (g) de protéines par livre de poids corporel par jour, jusqu'à 1,5 g de protéines par livre. En d'autres termes, un bodybuilder de 200 livres suivant un régime de 3 000 calories par jour peut consommer 300 g de protéines, soit 1 200 calories provenant des protéines, chaque jour. Ce ratio de 40% de protéines est excellent pour aider à protéger la masse musculaire d'un bodybuilder au régime.
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Le saviez-vous? FACTEUR #4 | Les hormones changent pendant un régime.
L'un des éléments les plus critiques - et les plus négligés - d'un régime est la façon dont une réduction des calories affecte les niveaux d'hormones du corps. Une étude a montré que les hommes qui suivaient un régime riche en protéines avaient des taux de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) plus élevés que ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines, même si la consommation totale de calories était la même pour les deux groupes. L'IGF affecte énormément le métabolisme, augmentant la croissance musculaire.
Lorsque vous stimulez la croissance musculaire - même lorsque les calories sont inférieures à la normale - le taux métabolique et la capacité de combustion des graisses dans le corps augmentent. Ainsi, vous pourriez suivre un régime à faible teneur en protéines - disons 3 000 calories par jour (encore 3 500 de moins chaque semaine que d'en manger 3 500 par jour) - et manquer l'IGF bénéfique, ce qui signifie moins de muscle et un impact moindre sur le métabolisme. Maintenez votre consommation de protéines à un niveau élevé (1 à 11 ⁄2 g par livre de poids corporel chaque jour) et vous améliorerez vos niveaux d'hormones pour aider à brûler les graisses corporelles.
FACTEUR #5 | L'indice glycémique des aliments a un impact sur la combustion des graisses corporelles.
L'American Journal of Clinical Nutrition de mai 2005 a confirmé les habitudes alimentaires de longue date de nombreux culturistes : suivre un régime à faible indice glycémique favorise la perte de graisse corporelle même lorsque les calories ne sont pas réduites. La recherche a montré que les personnes suivant un régime faible en gras perdaient moins de graisse corporelle que celles qui suivaient un régime mettant l'accent sur les glucides à faible indice glycémique, même si le groupe à faible teneur en gras consommait moins de calories. Les glucides à faible indice glycémique comprennent la farine d'avoine, les nouilles de sarrasin, les crêpes de sarrasin, les pommes de terre rouges (nouvelles), les ignames, les cerises et les oranges. Ils digèrent lentement, se convertissant plus lentement en glucose, la source d'énergie de base du corps. Les glucides à digestion plus lente contribuent à rendre le corps moins efficace pour stocker la graisse corporelle que les autres sources de glucides.
La principale raison en est probablement due aux effets sur la sécrétion d'insuline. L'insuline est une hormone potentiellement stockeuse de graisse qui augmente avec la consommation de glucides. Il s'avère que plus la source de glucides est raffinée - ou plus la cote glycémique est élevée - plus la sécrétion d'insuline est importante. Des niveaux d'insuline plus élevés, à leur tour, rendent le corps extrêmement efficace pour stocker la graisse corporelle, tandis que des niveaux d'insuline plus faibles permettent de brûler la graisse corporelle comme carburant. Si vous réduisez les calories de 3 500 par semaine tout en consommant des glucides à indice glycémique élevé, vous risquez de ne pas perdre de poids, de perdre moins d'une livre de graisse corporelle chaque semaine ou d'atteindre rapidement des plateaux.
Cependant, si vous réduisez votre consommation de seulement 3 000 calories par semaine (une réduction plus modérée des calories), mais que vous comptez principalement sur des glucides à faible indice glycémique (en plus d'un apport élevé en protéines), vous êtes beaucoup plus susceptible de prolonger le temps que votre corps continue à brûler les graisses corporelles.
FACTEUR #6 | La fréquence des repas est un élément important dans la combustion des graisses corporelles.
Un bodybuilder qui mange 3 500 calories de moins par semaine perdra plus de graisse en mangeant sept fois par jour au lieu de cinq. Chaque fois que vous mangez, votre métabolisme augmente légèrement ; De plus, avoir plusieurs repas supprime le cortisol, ce qui, à son tour, augmente les niveaux de testostérone. Lorsque la testostérone reste élevée - même en petites quantités pendant une période de régime - le corps parvient mieux à conserver sa masse musculaire. Plus vous pouvez conserver de masse, plus votre taux métabolique est élevé.
D'un autre côté, le même bodybuilder peut manger quatre ou cinq fois par jour et ne pas perdre systématiquement la livre de graisse attendue par semaine, ce qui, bien sûr, signifie que les calculs ne s'additionnent pas.
FACTEUR #7 | Le moment de la journée est important pour perdre de la graisse.
Je recommande généralement de manger moins de nourriture au fur et à mesure que la journée avance, en particulier les glucides, car la sensibilité à l'insuline diminue plus tard dans la journée. La sensibilité à l'insuline fait référence à la capacité de l'hormone à déplacer les nutriments dans les muscles. Lorsque la sensibilité à l'insuline diminue, plus d'insuline doit être libérée pour faire le travail. Le problème est que l'insuline augmente également le stockage des graisses. Si vous mangez des repas riches en glucides tard dans la journée, lorsque la sensibilité à l'insuline est faible, vous obtiendrez un pic d'insuline beaucoup plus important et un stockage des graisses plus important. Plus tard dans la journée, passez aux glucides fibreux des légumes et concentrez-vous sur les protéines.
TOUT EN COMPTE
La gestion de la graisse corporelle à son niveau le plus élémentaire concerne les calories consommées par rapport aux calories brûlées, mais d'autres facteurs doivent être pris en compte lorsqu'il s'agit des besoins spécifiques des culturistes au régime. La réduction des calories n'est que la première étape. Ensuite, vous devez augmenter la consommation de protéines et de glucides à faible indice glycémique tout en réduisant l'apport en graisses alimentaires. De plus, mangez des repas plus fréquents (surtout plus tôt dans la journée) pour créer l'environnement hormonal le plus efficace pour brûler les graisses corporelles tout en vous permettant de maintenir votre masse musculaire.
