7 explications pour lesquelles votre poussée de banc est faible

#1. Vous vous asseyez comme un bodybuilder professionnel

Il n'y a pas de noir et blanc dans l'entraînement, pas de moyen absolu de bien faire un exercice, bien qu'il existe de nombreuses façons de le faire complètement mal. Ce que vous recherchez, c'est la manière optimale d'effectuer quelque chose, et le bench comme un bodybuilder professionnel n'est pas ainsi. Peu importe que vous vouliez déplacer du poids ou accumuler des muscles - le bench comme un bodybuilder professionnel ne l'est pas non plus, donc si vous devez imiter quelqu'un, imitez les haltérophiles. Leur technique ajoutera des kilos à votre développé couché en augmentant votre stabilité, en réduisant le mouvement de la barre et en mettant en place vos muscles d'une manière qui garantira le succès. Voici comment banc correctement:

• Allongez-vous sur le dos sur le banc. Ayez la barre juste au-dessus de vos yeux.
• Tendez la main et attrapez la barre aussi fort que vous le pouvez. Assurez-vous que vos mains ne sont pas plus larges que les index sur les anneaux.
• Arquez un peu votre dos et serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
• Placez vos pieds sous vos hanches et appuyez avec la plante de vos pieds sur le sol. Serrez vos fessiers.
• Inspirez et soulevez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle soit dégagée avec vos dorsaux, comme vous le feriez si vous faisiez un pulldown à bras droit.
• Tirez la barre juste en dessous de la ligne de votre mamelon. Ayez vos coudes à 45 degrés par rapport à votre torse.
• Faites une courte pause, enfoncez vos talons dans le sol et poussez aussi fort que possible pour faire une répétition.
• Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait le nombre nécessaire de répétitions. Cela peut sembler bizarre au début, mais cette technique fournira une puissance et une force jamais vues auparavant.

#2. Votre haut du dos est faible

Si vous voulez faire un développé couché solide, vous devez avoir un haut du dos solide. Ces muscles sont la base sur laquelle un bon levage est construit, et vous voulez une bonne base solide si vous ne voulez pas que votre banc ne vous apporte rien d'autre qu'un arrêt et des blessures. Lorsqu'il cale ou que vous venez de réaliser que vous n'êtes pas assez fort, faites des rangées, des tractions du visage et des tractions deux fois par semaine et des arrachés et des soulevés de terre une fois par semaine. Faites ces exercices jusqu'à ce que vous ayez l'impression que les muscles du haut de votre dos sont assez forts pour vous permettre de vous asseoir efficacement.

#3. Vos triceps sont faibles

S'il est vrai que les muscles de la poitrine et les épaules sont ceux qui soulèvent la barre, il est également vrai que dans la dernière partie de l'ascenseur, les triceps sont les élévateurs les plus importants. Si vos triceps sont faibles, vous ne pourrez pas verrouiller et faire l'exercice à son plein potentiel. Faites des push-downs et des kickbacks afin d'améliorer vos triceps. De plus, certains dips, écraseurs de crâne, pompes et extensions d'haltères feront de la magie pour le dos de vos bras, vous pourrez donc donner la poussée finale.

#4. Vous échouez trop souvent

Lorsque vous faites des squats ou des soulevés de terre, vous ne le prenez généralement pas pour une insuffisance musculaire complète afin de vous épargner un séjour à votre hôpital local, mais c'est toujours le contraire avec les développés couchés. La dernière fois que vous êtes allé à l'échec en étant au banc est probablement la dernière fois que vous avez été au banc. Ce n'est pas sain pour une multitude de raisons. Tout d'abord, vous êtes au banc jusqu'à l'échec et au-delà avec un observateur qui soulève plus que vous après que vos muscles ont échoué. Vous ne faites rien pour votre corps lorsque vous soulevez une partie du poids que vous avez soulevé il y a à peine une minute.

Arrêtez le bench lorsque vous approchez d'un échec technique, ce qui signifie que vous pouvez toujours pomper quelques répétitions mais avec une forme imparfaite. Si vous voulez augmenter votre maximum de banc, vous ne devriez pas tout faire avec votre poids. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas y aller dur et lourd, seulement que vous devez le planifier. Lorsque vous effectuez 5 séries de 3 répétitions chacune, avec un poids qui correspond à votre maximum de 5 répétitions, vous allez développer votre force et vous n'atteindrez pas l'échec. Cela fonctionne comme un charme, à chaque fois - assurez-vous simplement que votre forme est belle et pure et que le dernier représentant ressemble au premier. Pas d'échec.

#5. Vous ne vous bancez pas assez souvent

Si vous voulez devenir meilleur au banc, vous devrez vous entraîner. Vous devez adopter une approche qui vous permettra de commencer lentement et de vous améliorer avec le temps, tout en purifiant votre technique. Ainsi, au lieu de vous asseoir une fois par semaine, essayez de vous asseoir deux fois par semaine pour devenir plus fort et pouvoir soulever plus. Allez lourd avec peu de répétitions un jour et léger avec plus de répétitions le deuxième. S'entraîner deux fois par semaine sur un seul groupe musculaire n'est pas préjudiciable à votre santé et ne fera qu'améliorer votre technique et votre vitesse de barre.

#6. Vous faites rebondir la barre sur votre poitrine

Je ne comprends pas comment le développé couché ne casse pas les côtes tous les jours, car tout le monde semble penser qu'il peut simplement faire rebondir la barre (avec tout ce poids dessus !) sur sa poitrine et s'en sortir. Bien que ce soit vraiment cool si vous pouvez pomper un million de répétitions par minute, vous ne rendez pas service à votre corps lorsque vous faites rebondir la barre sur votre sternum. Vous devez améliorer vos muscles et votre forme de levage, pas vous casser les os ou aller plus loin sur vous-même.

Ainsi, au lieu de la faire rebondir sur vous, tirez la barre vers votre poitrine comme si vous faisiez une rangée d'haltères. Serrez vos omoplates ensemble, rentrez vos coudes et tirez le poids vers le bas avec le plus grand contrôle. La barre doit être bien serrée dans vos mains et ne doit toucher que légèrement votre poitrine hermétique avant de poser vos talons sur le sol et de la presser vers le haut. Flambez vos arcs lorsque vous êtes à mi-chemin du verrouillage. Si vous réussissez, le contrôle sur la barre augmentera et vous deviendrez un bien meilleur conseiller à cause de cela.

#sept. Vous n'utilisez pas vos jambes

Contrairement à la croyance populaire, le benching n'est pas seulement un exercice pour la poitrine, mais en fait un exercice pour tout le corps. Si vous ne travaillez qu'avec le haut de votre corps, vous négligez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, et tout le monde sait que vous avez besoin de cette poussée pour soulever beaucoup de poids. Si vous cambrez un peu votre dos, vous pourrez mettre vos pieds sous vos hanches, ce qui étirera les hanches et les préparera à une explosion d'énergie lorsque vous appuyez. Vos cuisses doivent être bien serrées sur le banc pour plus de stabilité, et la plante de vos pieds doit être bien enfoncée dans le sol pour que vous soyez encore plus stable. Si vous avez déjà vu quelqu'un bouger ses pieds en position couchée, c'est qu'il n'est probablement pas très fort ou qu'il n'est pas un bon banc en plus, alors gardez les pieds sur le sol pendant que vous soulevez.