Descubra cómo hacer que la táctica ultraeficaz de las dietas bajas en carbohidratos funcione para usted
Es cierto que muchos culturistas experimentados conocen los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y, lo que es más importante, cómo reducir los carbohidratos correctamente, pero las nuevas generaciones de levantadores pueden necesitar un poco de ayuda.
Aquí, dejamos las cosas claras, desacreditando seis mitos comunes asociados con la dieta baja en carbohidratos.
MITO #1
REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS HARÁ QUE PIERDAS MASA MUSCULAR.
VERDAD: Al comienzo de una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado en los músculos se agota. El glucógeno atrae el agua hacia las fibras musculares y, cuando desaparece, los niveles de agua dentro del músculo caen. Esto hace que el músculo pierda tamaño temporalmente.
Esta disminución temporal de agua y plenitud muscular hace que muchos hombres abandonen sus dietas bajas en carbohidratos porque creen que el efecto es permanente. Sin embargo, después de unos días, el cuerpo se adapta a la disminución de la ingesta de carbohidratos, crea y almacena glucógeno de otras fuentes y los músculos se llenan de agua.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas no te hacen perder músculo y, de hecho, pueden ayudarte a ganar músculo mientras pierdes grasa corporal. Esto se debe a dos factores: el aumento
en la ingesta de proteínas en la dieta y el aumento en la quema de grasa como combustible. Cuando dejas de comer carbohidratos, debes aumentar el consumo de proteínas al menos
11⁄2-2 gramos por libra de peso corporal por día. La investigación muestra que la ingesta de proteínas impulsa el proceso de desarrollo muscular, que se conoce como síntesis de proteínas; Cuanta más proteína ingieras, más síntesis de proteínas se producirá y mayor será el potencial de crecimiento muscular.
Mientras tanto, las cetonas, que se producen cuando quemas grandes cantidades de grasa corporal, son utilizadas por el cuerpo como combustible para evitar la descomposición de las proteínas musculares. Con esa disminución en la descomposición muscular debido a las cetonas y un aumento en la acumulación muscular debido a una mayor ingesta de proteínas, tienes una receta perfecta para estimular el crecimiento muscular. De hecho, un estudio realizado en el campus Storrs de la Universidad de Connecticut encontró que los hombres con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas ganaron masa muscular sin siquiera hacer ejercicio. Cuando combina una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas con un programa de entrenamiento sólido, se sorprenderá de la cantidad de grasa que puede perder mientras mantiene, si no gana, músculo.
LLEVAR EL MENSAJE A CASA: Aumente el consumo de proteínas a un mínimo de 1 1⁄2 g por libra de peso corporal por día cuando consuma una dieta baja en carbohidratos. Elija fuentes de proteína animal, como carne de res, aves, pescado, huevos y productos lácteos, así como polvos de proteína de suero y caseína.
MITO #2
LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS QUITARÁN TU ENERGÍA Y TE DEBILITARÁN.
VERDAD: Este mito persiste principalmente porque la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos seguidas por atletas de resistencia concluyó que una ingesta más baja de carbohidratos afecta negativamente la resistencia.
Sin embargo, los culturistas y otros atletas de fuerza son muy diferentes a los atletas de resistencia debido a los sistemas de energía utilizados durante el entrenamiento.
Los atletas de resistencia queman una gran cantidad de glucógeno muscular, pero los culturistas generalmente usan otras fuentes de combustible, como el trifosfato de adenosina almacenado, la principal fuente de energía para muchas funciones celulares en el cuerpo, y el fosfato de creatina (la forma de creatina que ayuda a producir ATP para el músculo). ). A menos que entrenes con muchas repeticiones (más de 15 por serie) o series excesivas (más de 20 por grupo muscular), las dietas bajas en carbohidratos no afectarán tu fuerza o energía en el gimnasio. Un estudio de la Universidad Estatal de California, Fullerton, informó que una dieta baja en carbohidratos no tuvo efecto en la fuerza máxima de 15 repeticiones de los sujetos para sentadillas, prensa de piernas y extensión de piernas.
Independientemente del estudio, si normalmente come muchos carbohidratos y luego cambia a una dieta baja en carbohidratos, puede sentir una caída de energía desde el principio; sin embargo, después de varios días, el cuerpo se adaptará y la energía no será un problema.
MENSAJE PARA CONSEGUIR: Cuando entrene con una dieta baja en carbohidratos, mantenga las repeticiones en 15 o menos por serie y el total de series por grupo muscular en 20 o menos. Además, considere complementar con creatina (si aún no lo ha hecho), ya que esto maximizará los niveles de fosfato de creatina para mantener sus niveles de fuerza y energía al máximo en el gimnasio.
MITO #3
REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS SIGNIFICA QUE DEBE EVITAR TODOS LOS CARBOHIDRATOS.
VERDAD: Algunas dietas son extremas cuando se trata de evitar todos los carbohidratos. Sin embargo, para los culturistas, "bajo en carbohidratos" en realidad significa comer alrededor de 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día; para un hombre de 200 libras, eso es alrededor de 200 g de carbohidratos por día.
Eso no significa que debas comer todo tipo de carbohidratos en cualquier momento del día. Hay tres reglas: evitar los carbohidratos por la noche; coma la mayoría de sus carbohidratos más temprano en el día; y come alrededor de 60 g de carbohidratos después de los entrenamientos. Vaya con carbohidratos de digestión lenta la mayor parte del tiempo,
incluyendo frutas, avena, productos integrales, batatas y vegetales fibrosos. Sin embargo, después de los entrenamientos, consuma carbohidratos de digestión rápida, como pan blanco, papas blancas, dextrosa, sacarosa o una bebida deportiva como Gatorade.
MENSAJE PARA LLEVAR A CASA: Coma un poco menos de 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Cada dos semanas, reduzca al máximo los carbohidratos durante tres días para agotar los niveles de glucógeno muscular y aumentar aún más la quema de grasa. Durante esos tres días, reduzca los carbohidratos a menos de 100 g por día y elimine los carbohidratos posteriores al entrenamiento.
MITO #4
LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS TE HARÁN SENTIR MÁS HAMBRE DE LO NORMAL.
VERDAD: Los carbohidratos no son lo que te sacian y te hacen sentir lleno. Seguir una dieta rica en proteínas en realidad te ayudará a sentir menos hambre, porque son las proteínas las que te hacen sentir más satisfecho. De hecho, un estudio reciente del University College London (Inglaterra) informó que una comida rica en proteínas (65% de proteína) redujo el hambre hasta tres veces más que las comidas ricas en carbohidratos y grasas. Parece que las comidas ricas en proteínas provocan una mayor liberación del péptido YY. Esta hormona, producida en el intestino, le indica al cerebro que estás lleno. Al mantener cada comida rica en proteínas, mantendrá a raya los retortijones de hambre.
MENSAJE PARA CONSEGUIR EN CASA: Pide unos 40 g de proteína para la mayoría de las comidas, con la excepción de antes del entrenamiento, cuando solo necesitarás unos 20 g. Comer comidas ricas en proteínas cada dos o tres horas cada día asegurará que nunca tenga hambre, independientemente de cuán bajas sean sus calorías.
MITO #5
REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS SIGNIFICA QUE PUEDES COMER TOCINO Y OTROS ALIMENTOS GRASOS SIN PARAR.
VERDAD: Aunque algunas de las dietas bajas en carbohidratos más convencionales, como Atkins, permiten a las personas comer toneladas de alimentos grasos, como tocino, salchichas, mantequilla, etc., los culturistas deben evitar estos alimentos en su mayor parte, incluso cuando se reducen los carbohidratos. Las dietas convencionales bajas en carbohidratos incluyen tales alimentos grasos para que los hombres normales puedan seguir la dieta y no sentir que están, bueno, a dieta.
Sin duda, puede disfrutar el tocino y la mayonesa de vez en cuando con una dieta baja en carbohidratos, pero lo mejor que puede hacer es comer alimentos bastante bajos en grasas y elegir grasas más saludables. La grasa es importante y le ayudará a mantener sus niveles de testosterona. Aunque comer alimentos grasos no te hará engordar mientras sigues una dieta baja en carbohidratos, mantener un consumo moderado de grasas te ayudará a quemar aún más grasa corporal.
MENSAJE PARA CONSEGUIR EN CASA: Mantenga el consumo de grasas en alrededor del 30-40 % del total de calorías diarias. Elija entre huevos enteros, carne de res, salmón y otros pescados grasos, aguacates y mantequilla de maní.
MITO #6
COMER GRASAS DIETÉTICAS ADICIONALES MIENTRAS SE HACE UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS NO ES SALUDABLE Y ELEVARÁ SUS NIVELES DE COLESTEROL.
VERDAD: Las grasas saturadas han sido el enemigo de Estados Unidos durante muchos años. Sin embargo, para los culturistas, es realmente necesario consumir algunas grasas saturadas. La investigación en atletas muestra que aquellos que consumen más grasas saturadas tienen niveles más altos de testosterona. Los datos también respaldan el concepto de que comer más grasas totales y saturadas no es perjudicial para la salud, especialmente cuando las calorías no son excesivas. De hecho, los estudios indican que la principal grasa saturada que se encuentra en la carne de res, pollo y cerdo no eleva el colesterol LDL (el colesterol malo). La investigación muestra además que reemplazar los carbohidratos con cualquier tipo de grasa da como resultado una disminución de los niveles de triglicéridos en la sangre y un aumento del colesterol HDL (el colesterol bueno). En comparación con las grasas no saturadas, las saturadas aumentan más el HDL.
MENSAJE PARA LLEVAR A CASA: Cuando vaya a reducir los carbohidratos, mantenga la grasa en alrededor del 30-40 % del total de calorías diarias e incluya una variedad de grasas saturadas e insaturadas saludables, como las de carne de res, lácteos, cerdo, cordero y pato.