Pruebe estos 6 consejos de técnica avanzada para lograr un conjunto perfecto de abdominales 👌
¡A todos se nos ha hecho creer que realizar ejercicios específicos, usando equipos específicos, garantizará unos abdominales tallados! ¡Pero ahora se ha demostrado que múltiples abdominales y ejercicios similares no le darán esto solo!
Desarrollar tu abdomen significa crear una rutina completa que apunte a todos los músculos abdominales y maximice la efectividad de cada movimiento que hagas. Dado que su dieta está en orden y no tiene exceso de grasa abdominal, el entrenamiento inteligente con pesas será beneficioso.
Es hora de llevar tus abdominales al agotamiento. ¡Estos 6 consejos técnicos avanzados te ayudarán a establecer tu entrenamiento y lograr un conjunto perfecto de abdominales!
1. Desarrollar el poder central
Entrenar sin un cinturón de levantamiento de pesas es la forma correcta de entrenar los músculos centrales para obtener fuerza y estabilidad. Por lo general, las personas tienen un núcleo débil y usar un cinturón de pesas solo enmascara este problema. Un cinturón de lastre ofrece ventajas importantes para los atletas de fuerza, pero es muy recomendable concentrarse en desarrollar una fuerza central sustancial antes de comenzar a usarlo.
La dependencia excesiva de un cinturón de pesas puede hacer que los músculos centrales se vuelvan desproporcionadamente subdesarrollados. Los beneficios de desarrollar un núcleo potente incluyen tanto una estética mejorada como un mejor rendimiento de elevación.
2. Levanta tus piernas más alto
Las elevaciones de rodillas y piernas colgantes son excelentes ejercicios de fortalecimiento del núcleo que se enfocan en la región inferior del recto abdominal, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Para realizarlos correctamente, debe evitar balancear el torso, sacudir las piernas hacia arriba e hiperextender la parte inferior de la espalda.
Necesitas:
- Mantén el torso quieto y enfoca el movimiento solo alrededor del área pélvica y las piernas.
- Contrae la musculatura central para generar el movimiento.
- Mantenga su columna vertebral plana y neutral.
Si tienes estos tres bajo control, es hora del próximo gran consejo: Levanta las piernas lo más alto posible. La mayoría de los levantadores están satisfechos con llevar las piernas hasta el punto en que están perpendiculares al cuerpo y luego detienen el movimiento.
La próxima vez que realice elevaciones de piernas colgando, intente subir las piernas más alto para sentir realmente que sus abdominales inferiores trabajan horas extras.
3. Dale un descanso a tus flexores de la cadera
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos relativamente fuertes ubicados cerca de las caderas en la parte superior del muslo que lo ayudan a doblar la cintura y levantar las rodillas. Si no presta atención a su forma, los flexores de la cadera tenderán a hacerse cargo durante los ejercicios abdominales, lo que hará que sus abdominales pierdan los beneficios de fortalecimiento del ejercicio.
Esto puede provocar que los flexores de la cadera se vuelvan cortos, tensos y dolorosos y, finalmente, tiren de la pelvis hacia adelante y hagan que la parte inferior de la espalda se arquee demasiado. Por lo general, las personas trasladan la carga de trabajo a los flexores de la cadera mientras realizan ejercicios abdominales en los que los pies están anclados, como abdominales o abdominales en banco declinado.
Para evitar sobrecargar los flexores de la cadera, debe concentrarse realmente en relajarlos mientras activa los abdominales. Además, fortalecer el músculo transverso del abdomen realizando movimientos que lo requieran para estabilizar el cuerpo (p. ej., planchas) ayudará a disminuir el compromiso de los flexores de la cadera.
4. Usa pesas más pesadas
A diferencia de otros grandes grupos de músculos esqueléticos, los músculos de la sección media contienen un mayor grado de fibras musculares de contracción lenta, razón por la cual muchas personas piensan que solo deben entrenarlos con pesos ligeros para muchas repeticiones.
En realidad, tus abdominales también tienen fibras musculares de contracción rápida, por lo que para un desarrollo muscular óptimo necesitas enfocarlas adecuadamente mediante el uso de cargas más pesadas para repeticiones más bajas. Sus ganancias están destinadas a estancarse si solo entrena dentro de los mismos rangos de repeticiones y patrones de carga, por lo que debe alternar entre diferentes esquemas para realmente esculpir sus abdominales y lograr ese aspecto tridimensional.
5. No descuides los oblicuos
Si quieres desarrollar un torso fuerte y musculoso, es imprescindible entrenar los oblicuos. Estos músculos corren a lo largo de los lados de su núcleo y ayudan a doblar su torso hacia un lado y girarlo hacia la izquierda y hacia la derecha, así como también ayudan a estabilizar y proteger la columna al resistir la rotación.
La mayoría de los levantadores pasan poco tiempo enfocándose en sus oblicuos. Para apuntar realmente a estos músculos cruciales, debe aplicar una resistencia real. Pruebe movimientos de tipo rotatorio en los que la línea de tracción venga de su costado, como cortes de madera con cable y prensas de Pallof, o movimientos que trabajen el plano lateral, como elevaciones de rodillas colgando con un giro y abdominales con cable con un giro.
6. Incorpora la progresión en tu entrenamiento
Un puñado de ejercicios hechos por 2-3 series de 20 repeticiones al final de una sesión de entrenamiento no es lo que hace crecer los abdominales. En primer lugar, debe dejar de ponerlos en último lugar, ya que esta es una forma segura de entrenarlos por debajo.
Para obtener excelentes resultados, debe golpearlos con fuerza al comienzo del entrenamiento mientras aún están frescos y con energía de ayudar en otros movimientos. Luego, debes aplicar la misma lógica que usas cuando quieres ver subir tu press de banca, llamada sobrecarga progresiva.
A medida que sus abdominales se fortalecen, debe seguir sobrecargándolos progresivamente para aumentar el estrés, evitar la adaptación y seguir obteniendo ganancias. Aumente la carga, suba el volumen y la intensidad o cambie a ejercicios más difíciles.
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