¡Cómo empacar en Serious Mass!
Muchos de nosotros parecemos pensar que perder peso requiere una planificación cuidadosa y mucha dedicación y paciencia, mientras que ganar masa es fácil y no requiere ninguna atención especial: solo levante un montón de pesas pesadas durante una hora todos los días y su crecimiento muscular se acelerará. explotar, ¿verdad?
Incorrecto, porque su dieta equivale a casi la mitad de su éxito en el culturismo y no puede esperar grandes resultados si no se esfuerza por alimentar su cuerpo adecuadamente. Otras personas, que al menos se dan cuenta de que comer como un pájaro no te ayudará a desarrollar un físico de mamut, tienden a preferir el camino perezoso hacia el aumento de volumen simplemente llevando su dieta al extremo y llenándose con una tonelada de comida sin elaborar ninguna estrategia. con respecto a la elección óptima de alimentos y la cantidad diaria de calorías.
En realidad, sucumbir a cualquiera de estos dos enfoques ingenuos puede obstruir su progreso y no tener un plan de juego que le permita satisfacer todas sus necesidades calóricas y de macronutrientes hará que sus esfuerzos en el gimnasio sean más o menos inútiles.
La construcción masiva es una habilidad, después de todo, y es de vital importancia dejar ir sus expectativas incuestionables y aprender los pasos exactos para crecer enorme y esbelto en el menor tiempo posible. Ganar volumen puede ser una locura, especialmente si no sabes lo que estás haciendo.
Pero si sigue las pautas correctas, su transición de piel y huesos a no puede pasar por la puerta puede resultar suave y satisfactoria. Hay que tomar algunas decisiones importantes aquí, así que permítame ayudarlo a eliminar la confusión al descubrir 12 consejos nutricionales fundamentales para aumentar la masa muscular que están garantizados para ayudarlo a alcanzar el tamaño de sus sueños.
#1. Contar calorías
Es cierto: hay que comer mucho para hacerse grande. Dado que la masa muscular es un tejido metabólicamente muy activo y requiere muchas calorías para seguir creciendo, establecer un superávit calórico es el primer y más importante paso para un aumento de volumen exitoso. Pero, ¿cuánta comida es suficiente comida?
Puede pensar que esto depende completamente del individuo, pero la experiencia colectiva y la fecha científica ya lo han descubierto: los levantadores que buscan ganar masa deben consumir alrededor de 20 calorías por libra de peso corporal cada día. Dicho esto, las modificaciones personales son normales y esperadas: si encuentra que está almacenando demasiada grasa con este plan, reduzca la ingesta a 16 calorías por libra de peso corporal, y si no está satisfecho con sus ganancias, aumente a 25 calorías por libra de peso corporal.
#2. Obtenga su proteína
Como sabe, los aminoácidos que se encuentran en las proteínas son los componentes básicos de los músculos y eso hace que las proteínas sean un nutriente crucial en su dieta de aumento de volumen. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que debes aspirar a 1,2-1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según la frecuencia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento.
Si sus entrenamientos son nada menos que brutales y va al gimnasio más de 4 veces por semana, debe esforzarse por consumir alrededor de 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal, mientras se asegura de incluir tantas fuentes diferentes de proteína de alta calidad como sea posible. posible, como carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje, productos lácteos, huevos y frijoles, y siempre tenga su proteína en polvo con usted.
#3. Carbohidratos de digestión lenta
Las dietas bajas en carbohidratos son una muy mala idea para los atletas, especialmente para los culturistas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, por lo que si no tiene suficiente glucógeno en su tanque, no podrá entrenar tan duro como debería y sus ganancias se verán afectadas. Una buena regla general es consumir 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal todos los días, aunque debe ajustar este número en función de sus resultados personales. Si encuentra que su porcentaje de grasa corporal aumenta, reduzca a 1,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
Dicho esto, la mayoría de las veces debe ceñirse a los carbohidratos de buena calidad, de digestión lenta y bajo índice glucémico, como el ñame, la batata, el maíz, los cereales integrales y la quinua, que permiten una liberación lenta y constante de energía y no t aumentar sus niveles de insulina. El único buen momento para una comida compuesta por carbohidratos de digestión rápida es inmediatamente después de terminar la sesión de gimnasio, cuando realmente desea elevar sus niveles de insulina para evitar la degradación muscular. Para la comida posterior al entrenamiento, considera los carbohidratos de alto índice glucémico, como las papas blancas, la pasta refinada y el arroz blanco.
#4. No olvides la grasa dietética
La grasa dietética juega muchos papeles importantes en el cuerpo humano, y uno de ellos es la producción de hormonas. Una dieta baja en grasas eventualmente dañará la capacidad de un culturista para producir suficiente testosterona, y los niveles bajos de testosterona hacen que sea prácticamente imposible desarrollar músculo (y mantener la salud mental, de hecho). Además, dado que la grasa es más densa en calorías que las proteínas y los carbohidratos, incluirla en sus comidas lo ayudará a satisfacer sus necesidades calóricas más fácilmente.
Sin embargo, esto no significa que tengas un pase libre para atiborrarte de alimentos grasos durante todo el día. Trate de 0.5-0.7 gramos de grasa por libra de peso corporal todos los días. Además, elimine todas las fuentes de grasas trans de su dieta, como los alimentos fritos y los productos envasados demasiado procesados.
Para obtener mejores resultados, concéntrese en obtener del 7 al 10 por ciento de sus calorías totales de grasas saturadas de alimentos como la carne de res, el aceite de coco y los productos lácteos, y del 10 al 15 por ciento de las grasas monoinsaturadas, que se encuentran principalmente en aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y mantequilla de maní. , y otro 10 por ciento de grasas poliinsaturadas de pescados grasos, semillas de lino y nueces.
#5. Aumentar la frecuencia de las comidas
Durante una fase de aumento de volumen, se supone que debe consumir un excedente calórico, lo que puede ser un poco difícil para su sistema digestivo si planea obtener todas sus calorías de tres comidas grandes. Una manera mucho más fácil de satisfacer sus demandas calóricas y mantener su metabolismo acelerado durante todo el día es distribuir su ingesta de alimentos de manera más o menos uniforme a lo largo del día.
Comer 6-7 comidas pequeñas asegurará que su cuerpo reciba un flujo constante de nutrientes para apoyar la síntesis óptima de proteínas. Y si tiene dificultades para obtener todas las calorías que necesita de los alimentos integrales, incluya algunas comidas líquidas en su plan de dieta. Beber algunos batidos de proteínas durante el día puede ayudarlo a agregar 500-600 calorías a su conteo diario sin esfuerzo.
Además, siempre puedes aumentar el valor calórico de los batidos de proteínas estándar enriqueciéndolos con mantequillas de frutos secos, yogur griego o frutos secos enteros.
#6. Cheat Meals en lugar de Cheat Days
Incluir un día completo de trampa en la semana puede ser contraproducente y fomentar el aumento de grasa, por lo que es recomendable evitarlos y optar por una comida trampa por semana. Esto puede ayudarlo a lidiar mejor psicológicamente con las demandas de su estilo de vida restrictivo si elige verlo como una recompensa simbólica por todo su arduo trabajo. Así que una vez por semana, date una buena palmadita en la espalda y activa el permiso único para enloquecer y comer lo que quieras.
Pero recuerde, tiene que ser solo una comida a la semana; si no tiene cuidado, terminará dándose el gusto durante una semana de comida chatarra y demasiadas malas elecciones dietéticas pueden arruinar fácilmente su físico y retrasarlo unos pasos. , así que no te excedas.
#7. Adopte los refrigerios para la hora de acostarse
¿Sabes que todo el mundo sigue diciendo que comer tarde en la noche te hará engordar al instante? Bueno, eso depende en gran medida del tipo de comida que estés comiendo. Si tiene la costumbre de destruir una bolsa de papas fritas y un pastel de chocolate antes de irse a la cama, seguramente está en camino de obtener excelentes ganancias de grasa.
Pero si opta por una proteína de digestión lenta como la caseína, que se encuentra en el requesón y la proteína de caseína en polvo y un puñado de nueces o semillas, en realidad puede aumentar sus capacidades de construcción de masa. Mientras duerme, su refrigerio energético se digiere y absorbe lentamente y sus músculos recibirán un suministro constante de aminoácidos, lo que estimulará el anabolismo y evitará la pérdida de masa muscular.
#8. No te pierdas la comida post-entrenamiento
A menos que haya estado viviendo bajo una roca durante la última década, ya se le ha informado sobre la importancia de la nutrición posterior al entrenamiento. Al consumir determinados nutrientes después de los entrenamientos, es decir, proteínas de alta calidad y carbohidratos de rápida digestión, puede asegurarse de que su cuerpo tenga suficientes materias primas disponibles para que se produzca la síntesis de proteínas.
Además, la comida post-entrenamiento tiene como objetivo reponer las reservas de glucógeno agotadas y acelerar la recuperación muscular. Si no cuida su nutrición posterior al entrenamiento, no debe esperar obtener grandes ganancias de masa magra, punto.
#9. Beber abundante agua
Los culturistas en general tienden a olvidarse de la hidratación, que es una parte realmente importante de la salud y el estado físico. Además de ser esencial para la vida, el agua es un componente crítico de su dieta para ganar masa muscular porque ayuda a mantener la plenitud muscular y favorece la digestión y la absorción de nutrientes. Los carbohidratos y las proteínas que ingieres son metabolizados y transportados por el agua en el torrente sanguíneo, por lo que si no bebes suficiente agua, tu cuerpo no podrá usar adecuadamente todas las calorías que estás consumiendo.
Además, el agua es crucial para la circulación sanguínea adecuada en el cuerpo, lo que significa que cuando el cuerpo está bien hidratado, tiene mayores niveles de oxígeno en el torrente sanguíneo. Y cuanto más oxígeno tenga disponible el cuerpo, más grasa quemará para obtener energía. Trate de beber de 12 a 16 vasos de agua todos los días para permitir que su cuerpo funcione de manera óptima.
#10. Usar suplementos
La suplementación adecuada puede ayudar a maximizar sus ganancias de masa, así que no se olvide de aprovecharla al máximo. La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados que ha demostrado su capacidad para aumentar la producción de energía en las células musculares y reducir la fatiga muscular durante el levantamiento de pesas, así que toma de 3 a 5 gramos de creatina antes y después de cada sesión de entrenamiento para mejorar tu rendimiento y obtener más ganancias.
Otro suplemento crucial es el aislado de proteína de suero, que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular y debe ser un elemento básico de su nutrición posterior al entrenamiento. Finalmente, considere incluir aceite de pescado en su suplemento diario porque se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas de cadena larga que contiene estimulan poderosamente la síntesis de proteínas.
El plan de comidas a granel Monster
Si odia planificar sus propias comidas, puede comenzar probando mi plan de comidas de muestra para ganar masa muscular basado en las pautas discutidas anteriormente, garantizado para permitir ganancias de tamaño sin precedentes incluso para los ganadores duros. Es importante tener en cuenta que fue diseñado para personas que pesan alrededor de 180 libras, así que asegúrese de ajustar las porciones de acuerdo con su peso corporal.
Desayuno
- 3 huevos duros
- 1 taza de leche
- 1½ tazas de avena mezclada con 1 manzana picada y 1 cucharada de nueces picadas.
Merienda #1
- 1 taza de yogur griego natural mezclado con ½ taza de arándanos y 2 cucharaditas de semillas de calabaza.
Almuerzo
- Envolturas de sándwich hechas con: 2 tortillas de trigo integral, 6 onzas de pechuga de pollo cocida en rodajas, 2 tazas de espinacas tiernas, 1 taza de pimiento rojo en rodajas y ½ aguacate en rodajas.
Comida previa al entrenamiento
- 4 galletas integrales
- 1 queso en tiras bajo en grasa
Comida post-entrenamiento
Batido elaborado con: 1 taza de leche, 2 cucharadas de proteína de suero en polvo, 1 plátano grande, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de mantequilla de maní natural.
Cena
- 6 onzas de salmón
- 1 taza de quinua cocida
- 2 tazas de brócoli al vapor
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Merienda #2
- 1 taza de requesón
- 1 cucharadita de semillas de girasol
TOTAL DIARIO: 3,573 calorías
PROTEÍNA: 265 gramos
CARBOHIDRATOS: 352 gramos
GRASA: 130 gramos
¡Mantente fuerte y feliz aumentando el volumen!
