¿Luchando con comer en exceso? Tenemos una solución para ti, para que nunca vuelvas a comer en exceso
Adopte estas estrategias respaldadas por la ciencia para controlar su apetito.
1. Reduzca la velocidad
Con un horario repleto, es fácil apresurarse en las comidas. Pero reducir la velocidad le da tiempo a su cuerpo para registrar su plenitud. En un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association , los investigadores midieron cuántas veces masticaban mientras comían rollos de pizza. Cuando los participantes masticaron el doble de veces de lo normal, comieron un 15 % menos. Por lo tanto, haga pausas frecuentes durante sus comidas. Deja el tenedor o toma un sorbo de agua entre bocado y bocado.
2. Reduce tus platos
Cuando se trata de controlar el apetito, más grande no es mejor. Las investigaciones muestran que las personas acaban con alrededor del 92 % de lo que hay en sus platos, y es más probable que llenes un plato grande que uno de ensalada más pequeño. Caso en cuestión: la investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine mostró que las personas se sirvieron al menos un 34% más cuando se les dio un tazón de 34 onzas que la mitad del tamaño.
3. Tome un refrigerio (inteligente)
Comer algo entre comidas puede evitar que tenga demasiada hambre, lo que puede causar que se atrape en su próxima comida. Recomiendo comer un refrigerio de 250 a 300 calorías unas dos horas antes de ir a cenar. Algunas opciones inteligentes: rebanadas de pavo enrolladas con aguacate, yogur griego con almendras y frutas, o un huevo duro con tostadas integrales.
4. Bebe más H2O
Los signos de deshidratación (piense en energía descargada) pueden imitar el hambre, lo que puede engañar a su cerebro para que tenga antojos de comida. Evite las señales contradictorias bebiendo H2O a lo largo del día. Tome uno o dos vasos de agua antes de sus refrigerios y comidas . El líquido lo llenará, lo que puede evitar que coma en exceso. De hecho, los científicos de Virginia Tech descubrieron que las personas que bebían dos vasos de agua justo antes de una comida comían entre 75 y 90 calorías menos que quienes no lo hacían.
5. Limite sus opciones
La variedad puede ser la especia de la vida, pero también puede ser una caída en la dieta. Las personas tienden a comer más cuando tienen varias opciones diferentes frente a ellos. ¿Te diriges a un buffet? Limítese a algunos de sus platos favoritos. Llene la mitad de su plato con verduras y el resto con proteína magra y almidón.
6. Ir a la cama
Jimmy Kimmel es divertidísimo. Pero quedarse despierto para ver su programa puede acelerar su hambre al día siguiente, según un estudio de la Clínica Mayo en Rochester, MN. Los investigadores encontraron que las personas comieron 549 calorías más en los días posteriores a que durmieron 80 minutos menos de lo habitual. Otra investigación muestra que la falta de sueño aumenta la producción del cuerpo de la hormona grelina, que estimula el hambre, mientras que disminuye la cantidad de leptina, una hormona que suprime el apetito, lo que le da un doble golpe a su autocontrol.
7. Aumenta la proteína
Evite comer en exceso agregando una pequeña cantidad de proteína a cada comida y refrigerio. Cuando los investigadores de la Universidad de Washington hicieron que los voluntarios obtuvieran el 15 % o el 30 % de las calorías diarias de las proteínas durante dos semanas, descubrieron que el último grupo informó sentirse más satisfecho durante el día y bajó más libras. A tu cuerpo le toma más tiempo digerir las proteínas, lo que puede mantenerte satisfecho por más tiempo.
8. Llénate de fibra
Elegir pan de trigo integral en lugar de pan blanco puede ayudar a reducir la velocidad de su tenedor durante la cena. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , las personas que comenzaron el día con cereales ricos en fibra comieron un 31 % menos de calorías en pizza en la siguiente comida que las que cenaron pan blanco. Tu cuerpo tarda más en procesar una comida rica en fibra, lo que prolonga esa sensación de saciedad, explican los investigadores. Los expertos recomiendan obtener por lo menos 25 gramos de alimentos crudos todos los días de frutas, verduras y granos integrales.
9. Controle el estrés
Entre los proyectos de trabajo y las obligaciones sociales, su medidor de estrés puede estar en su punto más alto. Esto estimula la producción de cortisol en su cuerpo, provocando antojos de alimentos azucarados. Y un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience encontró que también puede aumentar los niveles de gherlin. Para mantener su nivel de estrés bajo control, recuerde programar algún tiempo de inactividad en su ajetreado día. ¿Sientes que estás a punto de volarte la tapa? Tome algunas respiraciones profundas. Julie Chen, MD, médica de medicina integrativa con sede en San José, CA, recomienda esta técnica: inhale contando hasta cuatro, luego exhale contando hasta ocho. Repita durante unos minutos.
10. Deshazte de las distracciones
Si alguna vez has terminado con una bolsa de papas fritas durante ese maratón de House of Cards , sabes que la comida se come con demasiada facilidad cuando estás preocupado. De hecho, comer mientras se está distraído puede aumentar su consumo en un 39 %, según una revisión de 24 estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition . Así que aléjese de su computadora o televisión y tómese el tiempo para saborear cada bocado.
