Aquí está su Biblia para perder grasa. ¡Cuídalo con tu vida!
Todos tienen sus propias metas para su salud y bienestar, y esas metas varían de persona a persona. Entendemos que no todos están enfocados en perder grasa corporal, y eso está bien. Pero dado que algunas personas quieren cambiar la composición de su cuerpo, ya sea por razones de salud, estéticas, rendimiento atlético o por alguna otra razón, quería brindar el mejor consejo posible sobre cómo hacerlo de manera segura y efectiva. Se consultó a dos expertos para esta historia: Dra. Holly Lofton, directora del Programa de Control Médico del Peso en el Centro Médico Langone de la NYU, y Dra. Florence Comite, endocrinóloga de la ciudad de Nueva York que se especializa en medicina de precisión.
1. Primero, comprenda qué es la grasa corporal, qué hace y cuánto es saludable tener.
La grasa corporal es en realidad un tejido que nuestros cuerpos realmente necesitan. Lofton explica que necesitamos una cantidad mínima de grasa para mantener nuestro sistema nervioso central y nuestros órganos (incluido nuestro cerebro) funcionando correctamente. Esta grasa se llama grasa esencial, porque es absolutamente necesaria para nuestra salud.
El cuerpo también necesita grasa para amortiguar y aislar, pero tener demasiada grasa se asocia con diabetes, enfermedades cardiovasculares y más. La grasa alrededor de su abdomen, llamada grasa visceral, es en particular lo que desea minimizar porque puede invadir sus órganos y dificultar su capacidad para funcionar correctamente.
Comite dice que un rango de grasa corporal ideal para las mujeres es del 25 al 28 % y para los hombres del 12 al 15 %. Por supuesto, estos rangos varían de persona a persona. Asegúrese de consultar con un médico si está tratando de calcular su porcentaje de grasa corporal ideal y cómo llegar allí.
2. Sí, perder grasa corporal ES en parte sobre cuántas calorías comes. Así que vamos a sacar eso del camino primero.
Como informé en un artículo anterior historia, averiguar cuánto debe comer depende de sus objetivos.
Si está buscando reducir la grasa corporal, lo más probable es que tenga que encontrar una manera de ingerir menos calorías, en promedio, de las que consume actualmente. Lofton recomienda llevar un diario de lo que come durante tres días (incluido un día de fin de semana, ya que los fines de semana tienden a ser cuando la mayoría de la gente se relaja un poco) para ver dónde se pueden hacer algunas soluciones fáciles, como reducir el consumo de alcohol, eliminar bebidas azucaradas, o reducir el tamaño de las porciones que parecen demasiado grandes.
Si llevar un diario no es para ti, también puedes usar calculadoras en línea para darte una estimación aproximada de cuántas calorías necesitas por día en función de tus objetivos.
Ahora que tiene información básica, ya sea de su diario o de sus cálculos, puede descubrir cómo ajustar sus hábitos alimenticios para apoyar el objetivo de perder grasa corporal. Tenga en cuenta que la cantidad de calorías que necesita reducir cada día o semana para perder grasa será totalmente específica para sus objetivos, estilo de vida, el ejercicio que está haciendo, cualquier condición médica, etc., por lo que es posible que deba experimentar. . De lo contrario, por supuesto, hable con un médico o dietista para obtener números más precisos .
3. Hagas lo que hagas, no sigas una dieta baja en grasas.
Lofton dice que los estudios muestran que las personas que siguen dietas bajas en grasas no pierden peso tan fácilmente como las que comen más grasas. Ella dice que la razón es que las dietas bajas en grasas son difíciles de seguir porque es la grasa de la dieta lo que nos hace sentir satisfechos. La grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos (nueve en grasas frente a cuatro en proteínas y carbohidratos), y esta densidad calórica hace que los alimentos con grasas sean más satisfactorios.
Lofton recomienda obtener aproximadamente el 30 % de las calorías diarias de la grasa. (El veinte por ciento o menos, dice, constituye una dieta baja en grasas, y eso es demasiado bajo para poder seguir una dieta).
Nuevamente, si usted es del tipo calculador, puede usar un calculadora de macronutrientes para decirle cuánta grasa (y proteínas y carbohidratos, los otros dos macronutrientes) constituye un cierto porcentaje de su ingesta diaria.
Entonces, digamos que su objetivo es comer 1800 calorías por día. Querrías tener alrededor de 60 gramos de grasa por día. Para darle una idea de cómo se ve eso en términos de lo que realmente está comiendo, aquí hay algunos alimentos comunes y cuanta grasa tienen por porcion :
• 2 cucharadas de mantequilla de maní: 17 gramos
• 1 cucharada de aceite (oliva, canola, etc.): 14 gramos
• 1 onza (alrededor de 20 a 24) almendras: 14 gramos
• 1/4 de aguacate: 7,5 gramos
4. Pero probablemente deberías comer menos carbohidratos.
Los carbohidratos son súper importantes. Son lo que el cuerpo usa para obtener energía: los carbohidratos nos ayudan a pensar, caminar y movernos. Sin mencionar que los entrenamientos apestarían sin ellos. Dicho esto, si estás tratando de perder grasa, no querrás tener una tonelada de grasa. He aquí por qué: Su cuerpo usa los carbohidratos que ha comido para obtener energía. Cuando necesita más energía, se convierte en glucógeno, una forma de energía hecha de carbohidratos y que se mantiene hasta que la necesitas. Si su cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y aún necesita más energía, su cuerpo comienza a quemar su grasa para obtener energía.
Entonces, si está tratando de perder grasa, quiere que su cuerpo rompa esos carbohidratos y glucógeno lo antes posible para comenzar a quemar grasa más temprano que tarde.
La mejor manera de hacer esto es mantener los niveles de glucógeno de su cuerpo relativamente y razonablemente bajos para que su cuerpo se convierta en grasa más rápidamente. Lofton recomienda obtener aproximadamente el 30 % de las calorías diarias de los carbohidratos. Esto, por cierto, no es una dieta "baja en carbohidratos" per se. es más un dieta baja en carbohidratos. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia define una dieta baja en carbohidratos como aquella en la que menos del 20 % de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.
5. Aquí le mostramos cómo calcular cuántos carbohidratos está comiendo.
Cuando se trata de carbohidratos, tenga en cuenta que el número que aparece junto a "carbohidratos" en una etiqueta no siempre representa la cantidad de carbohidratos que su cuerpo realmente obtendrá. Cuando mire una etiqueta, reste la cantidad de fibra indicada de la cantidad total de carbohidratos; dado que la fibra no se digiere ni se metaboliza como otros carbohidratos, el número restante representa la cantidad de carbohidratos que su cuerpo puede usar (y esa es la cantidad que desea). prestar atención a).
Lofton dice que una porción de carbohidratos es de unos 15 gramos, que es, por ejemplo:
• 1 rebanada de pan
• 1/2 taza de avena
• 1 pieza pequeña de fruta fresca
• 4 a 6 galletas
Comite recomienda apegarse a los carbohidratos que no harán que el azúcar en la sangre suba y baje rápidamente. Busque carbohidratos con un índice glucémico inferior a 55, como frutas, frijoles, verduras, etc. Para obtener más información sobre los alimentos y su clasificación de índice glucémico, consulte conmigo .
6. Cuando se trata de medir el progreso, no use una escala regular.
La mayoría de las básculas solo te dicen una cosa: cuánto pesa tu cuerpo. Entonces, cuando el número se mueve en cualquier dirección, no tienes forma de saber si estás ganando o perdiendo grasa, músculo o ambos. Comite recomienda utilizar una báscula de composición corporal como la Balanza Withings, que te dirá qué porcentaje de tu peso es grasa.
También puede medir la circunferencia de su cintura con una cinta métrica. Si el número se reduce, estás perdiendo la grasa alrededor de tu cintura (nuevamente, esta es la grasa visceral asociada con todo tipo de problemas de salud). Lofton dice que las mujeres deben apuntar a una cintura más pequeña de 35 pulgadas y los hombres a menos de 40 pulgadas. También recomienda medir la cintura con una frecuencia no superior a una vez al mes.
7. Duerma lo suficiente y asegúrese de que sea de buena calidad.
Comite explica (y estudia muestran) que obtener un sueño adecuado y de buena calidad mantiene las hormonas del cuerpo en equilibrio, hormonas que son responsables de regular el metabolismo. No dormir lo suficiente y de buena calidad puede alterar los sistemas hormonales que son responsables de permitirnos perder grasa.
Más, investigar muestra que la falta de sueño hace que tengamos antojo de alimentos ricos en calorías.
8. Haz algo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
El ejercicio cardiovascular constante de intensidad moderada tiene sus propios beneficios para la salud, pero quemar grasa de manera eficiente no es uno de ellos. Comite explica que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma mucho más eficiente de quemar grasa. Como se explicó anteriormente, cuando el cuerpo necesita energía, primero irá a los carbohidratos de la dieta y luego a sus reservas de glucógeno, que se acumulan al consumir carbohidratos. Una vez que usas la energía proporcionada por el glucógeno, tu cuerpo se convierte en grasa y la usa para quemar energía. Debido a que el ejercicio de alta intensidad es más exigente, su cuerpo quema más rápidamente el glucógeno y pasa a la grasa. Bonificación: el ejercicio de mayor intensidad sigue quemando grasa incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
Lofton recomienda hacer 150 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. Esto se puede desglosar como sea más conveniente. ¿No puedes hacer cinco sesiones de 30 minutos? ¿Qué tal 15 sesiones de 10 minutos? Lofton dice que mientras dedicas tiempo, estás ayudando a tu cuerpo a quemar grasa.
Echa un vistazo a algunos de mis fantásticos entrenamientos de alta intensidad , ya sea que quieras correr, hacer ejercicios de peso corporal, o remar, andar en bicicleta, nadar, hacer la elíptica, etc.
9. Haga que el entrenamiento de fuerza sea parte de su rutina.
Lo que pasa con el músculo es que es un tipo de tejido muy especial porque es metabólicamente muy activo. Esto significa que, independientemente de lo que estén haciendo sus músculos, desde ponerse de pie y caminar hacia el baño hasta hacer ejercicio, están usando mucha energía para hacerlo.
Cuanto más músculo tienes, más energía (léase: calorías) quemas haciendo las mismas actividades. Comite dice que un estudio encontró que agregar solo una libra de músculo puede significar la capacidad de quemar de 30 a 50 calorías más por día.
Comience con estos ejercicios con mancuernas !
10 Concentre su entrenamiento en grandes grupos musculares para obtener el máximo efecto.
Lofton recomienda priorizar ejercicios que apunten a las piernas, la espalda y los brazos. Debido a que son los grupos musculares más grandes del cuerpo, enfocarse en estas áreas desarrollará más músculo que, por ejemplo, hacer un montón de abdominales para desarrollar sus músculos abdominales relativamente pequeños (que son pequeños y requieren mucha menos energía para funcionar).
11 Deja las bebidas azucaradas.
"Las bebidas azucaradas deben irse. Nunca te saciarán", dice Lofton. "Te dan carbohidratos adicionales que se convertirán en grasa".
12 Leer etiquetas.
Si va a tratar de prestar atención a la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que está comiendo, debe comprender cuánto de cada uno hay en sus alimentos. Preste atención a los números en la etiqueta y lo que significan para sus objetivos generales. Puede usar una aplicación para rastrear no solo las calorías sino también los macronutrientes.
13 O simplemente calcule sabiamente las porciones y las porciones.
Si no está interesado en hacer un seguimiento de su ingesta de macronutrientes al gramo, pero aun así quiere estar al tanto de todo, puede familiarizarse con los tamaños de las porciones comunes con un cuadro eso hace que sea fácil de entender y visualizar cuánto está comiendo sin involucrarse demasiado en los números y el seguimiento.
14 Asegúrate de beber suficiente agua.
“Si no tienes suficiente agua, no puedes quemar energía de manera eficiente de la misma manera, incluido el azúcar”, dice Comite. "Si estás bebiendo agua, serás mejor para perder grasa". Para calcular cuánta agua debe beber por día, divida su peso por la mitad, dice Lofton, y beba esa cantidad de onzas de agua por día.
15. No te excedas con la merienda post-entrenamiento.
Lofton dice que la mayoría de los deportistas promedio que trabajan en el escritorio y se ejercitan hasta 90 minutos por día probablemente no estén agotando sus reservas de carbohidratos hasta el punto de necesitar reponer energías con una verdadera comida o refrigerio de recuperación. Si hace ejercicio durante aproximadamente una hora y media por día y, por lo demás, es mayormente sedentario, su refrigerio después del entrenamiento debe ser de aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Son dos piezas pequeñas de fruta o una tortilla de 6 pulgadas y dos cucharadas de hummus.
Bien, eso es mucho en lo que pensar.
Si está pensando en tratar de perder grasa, los consejos anteriores serán útiles, pero recuerde consultar con un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutinas de ejercicio. Y también recuerde consultar con usted mismo para asegurarse de que sus objetivos de condición física coincidan con sus objetivos de salud mental y estilo de vida.
