Adivina qué, puedes omitir estos ejercicios de acondicionamiento físico, están sobrevalorados.
Las personas se apegan emocionalmente a ciertas prácticas físicas. Su compromiso y creencias acerca de ellos convertirán algo que alguna vez fue benigno en un ritual. ¿El resultado? Hacer cosas ineficaces repetidamente, o peor aún, hacer más de lo mismo que los está lesionando.
Si te encuentras golpeando sin rumbo a través de sesiones de ego sin mayores beneficios, es hora de dar un paso atrás y echar un vistazo más de cerca a tu práctica. Estas son las seis cosas a las que usted (o alguien que conoce) está emocionalmente apegado.
1 – Burpees
El burpee se originó en la década de 1940 para su uso en pruebas de aptitud física en el ejército durante la Segunda Guerra Mundial. Hoy en día se ha vuelto notorio en CrossFit y entrenamientos de acondicionamiento metabólico.
No hay duda de que el burpee tiene la capacidad de aumentar la frecuencia cardíaca en un corto período de tiempo, pero pensar que es obligatorio para el estado físico general es incorrecto e incluso debilitante si no estás preparado para ello. Con tantas partes móviles, cambios de posiciones, uso de aceleración comúnmente programada al borde de la falla física, este movimiento puede tener una enorme relación riesgo-recompensa.
Entonces, ¿por qué la gente hace este movimiento aunque no pueda ejecutarlo correctamente? Porque eso es lo que les han enseñado a hacer. Y dado que las personas asocian el dolor con el progreso, creen que hacer más y más de este ejercicio agotador les ayuda a progresar más y más.
Pero si el objetivo es mejorar el acondicionamiento aeróbico, hay mejores formas de hacerlo y minimizar el riesgo de lesiones en los hombros, las muñecas y la parte baja de la espalda. El burpee no tiene sentido si no puede completar sentadillas y flexiones de peso corporal sólidas como movimientos independientes. La compensación en condiciones de velocidad y entornos estresantes resultará en dolor.
2 – Prensa de banco con barra
Entra a cualquier gimnasio y verás a alguien haciendo una fea versión retorcida del press de banca con barra. Debe ser una regla de la ciencia ahora porque cada gimnasio tiene al menos algunos de estos individuos especiales.
¿El problema? Es duro para los hombros y tiene poco efecto sobre la musculatura estética de los pectorales. Sin embargo, la gente gravita hacia él por alguna razón profundamente arraigada que tiene más que ver con los rituales del gimnasio y la imagen que con los resultados reales. Pero tal vez no saben que sus resultados apestan, ya que el press de banca entrena y bombea directamente los músculos del espejo.
Este es el trato: si no puede hacerlo sin dolor, o sin compensar drásticamente su patrón de movimiento, rango de movimiento o ritmo, probablemente debería saltarse el banco hasta que lo resuelva.
Si tu objetivo es construir un cofre más grande, el press de banca con barra ni siquiera es la mejor variación de presión. Pruebe otras opciones. Ah, y a nadie le importa cuánto haces banco... o si lo haces en absoluto.
3 – Correr
Si quieres tener un día realmente horrible lleno de confrontación emocional, dile a un corredor que se tome un tiempo libre del trabajo en la carretera. Los corredores asocian su capacidad para generar kilometraje con su valor como seres humanos.
Su dependencia de esta práctica física por encima de todas las demás cosas hace que los atletas de resistencia sean un gran desafío para entrenar. Y aunque me enorgullezco de encontrar formas para que las personas entrenen en torno a su dolor y desafíos físicos, hay casos obvios en los que continuar corriendo (o levantando pesas) hace más daño que bien.
Entonces, ¿por qué este grupo de atletas es un desafío? Es posible que esta disciplina atraiga a cierto tipo de personalidad. El entrenador Christian Thibaudeau llama a ciertos atletas "evitadores de daño" lo que significa que su estructura neurológica los predispone a prácticas rutinarias y predecibles.
Y muchos usan el entrenamiento de resistencia para controlar la producción de calorías. Les asusta dejar de correr cuando dependen de esa actividad específica para gastar miles de calorías. Eso significa que prefieren seguir corriendo lesionados que regenerarse, recuperarse y volver a estar sanos.
El último factor que hace que las personas se apeguen emocionalmente a correr es la pérdida potencial de un "período de ruido blanco" o el "subidón del corredor" asociado con el ejercicio de larga duración. Aunque cada ejercicio tiene sus propios beneficios, los corredores a menudo usan sus entrenamientos para mejorar su perspectiva de la vida. Es por eso que atravesarán las condiciones más dolorosas y desafiantes, a veces incluso con altos niveles de rendimiento.
Lo único que los levantadores tienen sobre los corredores es que tenemos la capacidad de alterar nuestras cargas de entrenamiento, métodos, medios y frecuencias más fácilmente. Correr es una sola modalidad. Entonces, aprendamos de los corredores y su compromiso, pero también agradezcamos que, como personas que viven en la vida, tenemos más margen de maniobra que nos permitirá ser más saludables, más fuertes y más resistentes a largo plazo. Es decir, si somos lo suficientemente inteligentes como para usar las herramientas que tenemos delante.
4 – Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales tienen toda la culpa. Es lo primero que piensa la gente cuando le duele la espalda baja. Y casi nunca consideran que sus malos patrones de movimiento o su núcleo débil puedan ser los culpables. Entonces, los atletas y los levantadores estiran religiosamente sus isquiotibiales todos los días porque piensan que este grupo muscular está tenso.
Si está estirando los isquiotibiales todos los días durante meses (o años) sin mejorar la flexibilidad, la movilidad, el patrón de movimiento o el alivio del dolor, no está funcionando. Y es hora de salir de este purgatorio de rehabilitación.
Si no está viendo los resultados del estiramiento, entonces no solo es una pérdida de tiempo, sino que puede estar funcionando en su contra. La cuestión es que los músculos no se alargan; mantienen un cierto tono o tirantez en base al impulso neurológico. Así que sí, el estiramiento estratégico SÍ funciona en términos de reducir el tono y la tensión (a corto y largo plazo), pero si no te ha funcionado hasta ahora, probablemente no lo hará.
El estiramiento tiene su lugar, pero si no está aliviando su dolor, es hora de buscar en otra parte... como la estabilidad y la fuerza del pilar. Comience a hacer ejercicios de activación del núcleo anterior, como elevaciones activas de piernas estiradas y insectos muertos
Y no se limite a adivinar sin rumbo fijo si estos ejercicios están funcionando. Utilice una de las evaluaciones ortopédicas más antiguas de la mecánica de la columna, la pelvis y la cadera: la prueba del toque del dedo del pie. Pruebe antes y después de su trabajo de estabilidad central y evalúe los resultados.
5 – Dominadas
Hacer tu primera dominada es gratificante. Pasar de cero a una repetición en cualquier cosa, especialmente en un ejercicio de fuerza relativa, puede motivarlo a hacer más. Pero demasiado de algo bueno puede resultar en un saldo negativo neto.
Las levantadoras y atletas femeninas parecen estar más obsesionadas con mejorar las dominadas. Y aunque no hay problema en usarlos como una medida de la fuerza relativa, hay un gran problema cuando se convierte en la piedra angular de tu entrenamiento y aún no tienes la fuerza para ponerlos en marcha.
Si solo puede hacer 1 o 2 dominadas de calidad sin ayuda como bandas o kips, ¿qué tipo de efecto de entrenamiento está obteniendo? Un simple o doble se considera un esquema de poder sin importar el tipo de movimiento. Este esquema está más estrechamente relacionado con la dependencia neurológica y basada en habilidades que con el desarrollo de una fuerza más resistente o la capacidad de transferir nueva masa muscular a la función.
Una vez que alguien hace una dominada por primera vez, la sola idea de usar una resistencia acomodativa como una banda o una máquina de dominadas se considera por debajo de ellos. Esto da como resultado toneladas de "trabajo de habilidad" en lugar de cualquier trabajo estructural, lo que provoca beneficios basados en la fuerza y la hipertrofia. Y como sabe cualquiera que se haya centrado en los deportes de potencia, trabajar a altas frecuencias, volúmenes e intensidades en cualquier movimiento puede ser bastante duro para el cuerpo.
La verdad es que la tracción vertical en realidad no es compatible con las articulaciones. Muchas personas luchan con dominadas estrictas no por sus déficits de fuerza, sino por los déficits de coordinación y control motor que son necesarios para un movimiento estable y correcto.
Si no tiene la movilidad por encima de la cabeza para entrar en un rango completo de movimiento vertical, o si no tiene el control del motor para estabilizar los hombros a través de un rango de movimiento, tratar de hacer más sin ayuda es simplemente echar gasolina al fuego.
Esos dos déficits son la razón por la que un programa pesado de dominadas puede provocar dolor y lesiones en los hombros y la espalda baja. Así que sé inteligente con tus dominadas. Pruébalos, hazte más fuerte con el tiempo y date cuenta de que son un jugador de movimiento menor en el gran esquema del entrenamiento físico.
6 – Abdominales
¿Quieres cincelar un impresionante paquete de seis en un tiempo récord? ¡Simplemente tire de un Hershel Walker y haga unos cuantos miles de abdominales al día frente a su televisor durante las pausas comerciales y estará sacudiendo cortes profundos a través de su sección media en muy poco tiempo!
Este pensamiento parece escandalosamente estúpido para los veteranos del juego del hierro, pero ¿sabes qué? Es probable que todavía influya en tu entrenamiento básico. La idea mítica de la reducción de manchas es poderosa. Y aunque la pérdida de grasa regional específica es posible en los niveles más altos del deporte, la gran mayoría de las personas que pasan por alto las grietas del entrenamiento básico no son el uno por ciento físicamente dotado que puede lograrlo.
Para la gente promedio que hace un entrenamiento promedio, la ciencia y el estudio anecdótico de la pérdida de grasa abdominal dirigida es bastante sencillo: no funciona. Entonces, ¿por qué la gente todavía lo hace? Probablemente porque se siente efectivo. Una fuerte contracción muscular es poderosa para mejorar los resultados, pero en este caso, no hace mucho por las masas mal informadas.
Si tiene una cantidad sustancial de grasa corporal, especialmente grasa concentrada alrededor de la pared abdominal (que resulta ser la menos saludable de todas), probablemente debería concentrarse en un programa de acondicionamiento físico más generalizado. Construye músculo, quema grasa y controla tu nutrición.
Y para los atletas de fuerza y los levantadores que quieren abdominales más prominentes, el entrenamiento central directo puede ser poderoso. La clave es desarrollar músculo y adelgazar lo suficiente como para ver un beneficio estético, que la mayoría de la gente trata de omitir por completo.
