¡Hazte más delgado y más fuerte ahora con más carbohidratos!
En los últimos años, mientras el resto del mundo seguía viviendo con miedo a la grasa, la comunidad fitness la abrazó por completo. Los carbohidratos se convirtieron en el blanco de nuestras frustraciones; los culpábamos por hacernos engordar, comprometer nuestra función inmunológica, mantenernos inflamados y, en general, arruinar nuestras vidas. Hemos aprendido nuestra lección ahora y los carbohidratos han recuperado su reputación. Realmente ya era hora, considerando el papel que juegan los carbohidratos en el ejercicio.
NOTA: Este artículo analiza algunos conceptos teóricos que se han probado y han mostrado excelentes resultados en numerosas aplicaciones del mundo real. Es importante comprender la diferencia porque una interpretación de la forma en que funcionan las cosas a nivel micro puede no ser siempre precisa a medida que evoluciona la investigación, y puede que no marque una gran diferencia en el gran esquema de las cosas. Si ya está haciendo todo bien y está buscando una manera de ajustar las cosas para obtener un pequeño porcentaje adicional de crecimiento muscular, pérdida de grasa o rendimiento, este es el artículo para usted.
¿Qué fuentes de carbohidratos son las mejores?
Sin duda, una de las cosas más difíciles de decirle a alguien que busca mejorar el rendimiento y la composición corporal es que la fruta no debe ser la principal fuente de carbohidratos en su dieta. Sin embargo, espera, de NINGUNA MANERA estoy insinuando que no debes comer fruta. Simplemente no es la forma más fácil y eficiente de alimentar su cuerpo. Una última vez; LA FRUTA ES BUENA. ¡COMA MUCHOS!
Como valiosa fuente de vitaminas, minerales y fibra, las frutas definitivamente tienen su lugar en un enfoque equilibrado de la nutrición. El problema de comer fruta para obtener todos los carbohidratos es que tiene relativamente poca energía por gramo. Aparte de los plátanos, tendrías que comer mucho (y quiero decir mucha ) de fruta para satisfacer sus necesidades de carbohidratos/calorías; simplemente no es óptimo (o en algunos casos, factible) depender de la fruta como fuente de energía. Afortunadamente, hay otras fuentes naturales de carbohidratos disponibles que están rebosantes de glucosa y micronutrientes importantes.
Los almidones son los mejores amigos de los atletas, incluso si comen paleo
El almidón es un polímero de glucosa que se encuentra en la mayoría de las plantas y que es químicamente similar a nuestro glucógeno endógeno; es literalmente solo una larga cadena de moléculas de glucosa unidas entre sí. Aunque los humanos tienen dificultades para digerir las cosas crudas, al cocinarlas se descomponen en glucosa pura lista para ser utilizada como sustrato para producir energía celular en todo el cuerpo. Por supuesto, lo que no uses lo puedes guardar, preferiblemente en tus bíceps, cuádriceps o abdominales. Si bien algunas de las fuentes de almidón (y, por lo tanto, de glucosa) más consumidas son los cereales, como el maíz, el trigo y el centeno, Existen muchas alternativas amigables con Paleo si eso es lo tuyo.
En primer lugar, tenemos buenos tubérculos a la antigua, como las patatas y las zanahorias, así como el arroz (preferiblemente blanco), pero no olvidemos las castañas y las bellotas, ricas en energía almidonada. La calabaza, los pimientos, el calabacín y la coliflor completan todo y le brindan una amplia paleta de sabores para elegir.
Notarás que no incluyo alimentos como el brócoli, la col rizada y los tomates en esta lista. Eso se debe a que, por peso, estas fuentes proporcionan muy pocos carbohidratos para que su cuerpo los use. Al igual que las frutas, son una gran fuente de micronutrientes y fibra. Las verduras y las verduras de hojas verdes son una parte importante de una dieta saludable y definitivamente debe incluirlas en sus comidas, pero no son un combustible de entrenamiento de alta potencia.
La conclusión más importante aquí es que necesita consumir fuentes ricas en glucosa en la dieta . para reponer eficazmente el glucógeno muscular y maximizar el rendimiento/recuperación. No puedes confiar en las grasas y las proteínas, y no puedes obtener los carbohidratos solo de las verduras.
Carbohidratos rápidos versus lentos e índice glucémico
El índice glucémico o IG se refiere a la velocidad a la que un alimento consumido de forma aislada elevará el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG más alto suelen llamarse carbohidratos rápidos porque elevan el azúcar en la sangre más rápidamente y tienen un IG más bajo. carbohidratos lentos porque elevan el azúcar en la sangre con menos rapidez. Un gran ejemplo es el arroz integral (50 IG, lo que lo convierte en un carbohidrato más lento) en comparación con el arroz blanco, que tiene un IG de 67, lo que lo convierte en un carbohidrato rápido. Esta diferencia se atribuye comúnmente al contenido de fibra del germen intacto del arroz integral, pero cuando se trata de eso, apenas hay más fibra por gramo en el arroz blanco en comparación con el arroz integral.
Con esa lección fuera del camino, probablemente quieras saber si importa o no si comes carbohidratos rápidos o lentos. Para las personas sanas y atléticas, no es tan importante. De hecho, su respuesta a los carbohidratos puede ser diferente a la mía. Para complicar aún más la aplicación de esta información, mezclar alimentos y el volumen de los alimentos que ingieres en una comida puede cambiar totalmente el IG de un carbohidrato. El arroz blanco contra el integral no tiene por qué ser una batalla que se produzca en su despensa. Seguro es eso potencialmente ventajoso tener carbohidratos más rápidos en situaciones en las que necesita apuntar a una rápida reposición de glucógeno (como cuando entrena dos veces al día). Para el resto de nosotros, la gente que está en el gimnasio durante 1 o 2 horas varias veces a la semana con mucho tiempo entre sesiones, ¡podemos seleccionar nuestro arroz y papas según el gusto!
Si realmente está buscando optimizar su estrategia de carbohidratos, puede llevar las cosas un paso más allá y comenzar con la suplementación a través de algunos medios diferentes.
Suplementación de carbohidratos y nutrición líquida
Los alimentos integrales y naturales deben constituir absolutamente la base de su nutrición. No discutiré en contra de eso, pero sí creo que hay algunas situaciones únicas en las que la integración de suplementos en su plan realmente puede llevar su rendimiento al siguiente nivel. Uno de los momentos más importantes para asegurarse de tener la energía adecuada disponible es antes y después del entrenamiento. Al priorizar la ingesta de carbohidratos en sus entrenamientos con nutrición líquida, puede tener un impacto dramático en sus niveles de energía y recuperación (si está formulado correctamente). Tienes una plétora de opciones disponibles si sigues esta ruta.
En un extremo del espectro, podría arrojar una papa en un procesador de alimentos junto con un poco de leche de coco ligera y terminar con una de las bebidas de entrenamiento más interesantes y efectivas conocidas por el hombre. Alternativamente, un plátano moteado con un poco de chocolate negro en una base ligera de leche de coco puede ser un poco más apetitoso (¡y socialmente aceptable!). Agregue una cucharadita de sal marina a cualquiera de estos brebajes y obtendrá la tormenta perfecta en términos de vaciado gástrico rápido y absorción de nutrientes en el intestino delgado. 
Si los alimentos en puré no son de su estilo, puede seguir la ruta más tradicional y comprar un suplemento disponible comercialmente. En este camino, su mejor apuesta es optar por almidones modificados como Vitargo, maltodextrina, dextrosa y maíz ceroso; no solo suelen ser muy asequibles (especialmente si compra al por mayor), sino que se combinarán perfectamente con su proteína en polvo favorita y le brindarán exactamente lo que necesita para comenzar a restaurar el glucógeno dentro de sus músculos lo antes posible. 50-100 g de maltodextrina o maíz ceroso harán el trabajo, pero puedes experimentar con más o menos según la intensidad del entrenamiento, la duración y la cantidad de masa muscular que tienes.
Conclusión
Con suerte, esta información lo ayudará a tomar decisiones más óptimas con respecto a dónde obtiene sus carbohidratos. Realmente no tiene sentido excluir ninguna fuente, pero la mayoría de los carbohidratos deben provenir de almidones y vegetales como las papas, la calabaza, la quínoa y el arroz. Esto mantendrá tus músculos llenos y te dará la energía que necesitas para rendir. La fruta debe considerarse como un medio para complementar los micronutrientes y completar la ingesta de carbohidratos. Para completar y aprovechar al máximo tu entrenamiento, también deberías considerar implementar una estrategia de nutrición líquida después del entrenamiento.
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Resumen
- Durante un tiempo, los carbohidratos han sido demonizados, pero son una gran fuente de energía y una parte integral de cualquier plan de nutrición que tenga como objetivo mantener el rendimiento al máximo (o mejorarlo).
- Las frutas no son necesariamente la mejor opción como fuente de energía, simplemente no son lo suficientemente densas.
- Aún así, las frutas están llenas de vitaminas y minerales y son absolutamente parte de un gran plan de nutrición.
- Los almidones son tu mejor amigo. El arroz, las papas, los plátanos maduros y la avena son adiciones que podría considerar. Asegúrate de comer muchos de estos por la noche para reponer el glucógeno muscular.
- La nutrición líquida en forma de alimentos en puré y suplementos como el polvo de maltodextrina se puede consumir antes, durante y después del entrenamiento; esto puede ayudarte a mantener el rendimiento durante largas sesiones de entrenamiento o eventos.
