Siga estas leyes obligatorias si quiere entrenar para perder grasa

Siga estas leyes obligatorias si quiere entrenar para perder grasa

Cuando se trata de la pérdida de grasa, hay algunos principios de entrenamiento específicos que debes aplicar a tus entrenamientos.

Si bien algunos de los fundamentos pueden seguir siendo los mismos, al alterar un entrenamiento típico y aplicar estos principios, puede acelerar su pérdida de grasa y obtener resultados notables en cuestión de semanas.

Aquí hay 8 leyes de pérdida de grasa que debe aplicar a su programa de entrenamiento hoy.

1. Realizar entrenamiento de resistencia metabólica

Mis entrenamientos de entrenamiento de resistencia metabólica son lo último en entrenamiento para perder grasa, porque te permiten aumentar tus hormonas quemagrasas, impulsar tu metabolismo y quemar más calorías totales en una sesión en comparación con un régimen de entrenamiento normal.

Estos entrenamientos de entrenamiento de resistencia metabólica aplican muchas de las leyes que se discutirán a continuación.

2. Aumente su rango de repeticiones

Aumenta tu rango de repeticiones

Si bien muchas personas creen que deben mantenerse dentro del rango de 5 a 12 repeticiones cuando se trata de perder grasa, puede obtener beneficios adicionales al hacer más repeticiones, tal vez en el rango de 15 a 25 repeticiones.

Un mito común en la industria es que la gente cree que este trabajo de peso ligero/altas repeticiones no otorgará los mismos beneficios para su crecimiento muscular o físico que levantar menos de 10 repeticiones.

¡Este simplemente no es el caso y el trabajo más ligero y con muchas repeticiones puede funcionar igual de bien!

Los estudios realizados por algunos de los investigadores más destacados del mundo, como el Dr. Stu Phillips, han demostrado que puede levantar pesas más livianas con más repeticiones y obtener las mismas adaptaciones positivas... siempre y cuando entrene hasta el fallo.

El punto clave aquí que muchos se pierden es que los entrenamientos, series y repeticiones deber ser llevado al fracaso. Si levanta pesas livianas y se detiene a la mitad o cuando comienza a ponerse difícil, no se adaptará. Sin embargo, esa regla se aplica a cualquier rango de repeticiones.

Como puede ver, aún puede obtener las mismas adaptaciones positivas y, de hecho, puede quemar más grasa porque está aumentando el tiempo bajo tensión, la cantidad de repeticiones y, por lo tanto, el gasto de calorías. Es por esta razón, cuando se trata de quemar grasa, que recomiendo en torno a El 30-40% de su entrenamiento consiste en un trabajo de mayor repetición, como el rango de 12-25 repeticiones, si desea optimizar la pérdida de grasa.

Existen varios métodos que aún puede usar para poder levantar objetos pesados ​​mientras incorpora un esquema de repeticiones altas para quemar más calorías.

El uso de técnicas como superseries, series gigantes, series en descenso y pausas de descanso puede ayudarlo a levantar objetos pesados ​​y aumentar los rangos de repeticiones en su entrenamiento.

3 . Descansa menos, trabaja más

Si está tratando de perder grasa, existe el descanso excesivo.

Para mí, es casi una locura que te sientes en el gimnasio tomando un descanso de dos minutos, realices 10 repeticiones que duran menos de 30 segundos y luego tomes otro descanso de dos minutos. Si haces los cálculos, esto en realidad significa que solo estás haciendo ejercicio durante 1/5 del tiempo que te sentaste en el gimnasio.

Si está haciendo una sesión de una hora, por ejemplo, esto significa que solo está dedicando 12 minutos de ese entrenamiento de 60 minutos a entrenar y descansar el resto del tiempo. Esto está lejos de ser óptimo.

Si tuviera que cambiar estos 12 minutos a 30 minutos de ejercicio (de los 60), casi obtendría 3 veces la cantidad de trabajo y 3 veces la cantidad de calorías quemadas. Los períodos de descanso más cortos deberían permitir un mayor volumen total de entrenamiento; este es un mecanismo clave para la hipertrofia.

Si bien algunas investigaciones han sugerido que los períodos de descanso más largos permiten el máximo reclutamiento y adaptaciones musculares, miden la fuerza y ​​​​no la pérdida de grasa, que es nuestro objetivo (recuerde, ¡el contexto es clave!)

Descansa menos, trabaja más

Claro, si estuviéramos realizando 15 series en un entrenamiento y descansamos durante 1 minuto o 3 minutos, rendiremos mejor descansando durante 3 minutos. Sin embargo, en la vida real, el tiempo es un gran factor limitante.

Si continúa duplicando el trabajo en esa misma sesión de una hora, entonces podría crecer en la misma medida, si no en mayor medida, según la importancia del volumen de entrenamiento. Para la pérdida de grasa, no hay duda de que duplicar la cantidad de trabajo, repeticiones o actividad general lo ayudará a quemar más grasa, perder más peso y gastar más energía. Este es, por supuesto, el contexto y la base de este artículo.

Si actualmente te enfocas en la pérdida de grasa y descansas 2-3 minutos entre cada serie, es hora de un cambio.

Intenta descansar solo 60 segundos en tu próxima sesión de gimnasio. Claro, la cantidad de repeticiones que levantas para las series n.º 2, 3 y 4 será menor, pero, y aquí está el gran pero, nuestro objetivo es la pérdida de grasa en este momento, no el rendimiento.

4. Use estos finalizadores HIIT

En resumen, solo 5-10 minutos de HIIT pueden proporcionar todos los beneficios, si no más que una sesión completa de cardio de gimnasio de más de 30 minutos.

Aunque la gente tiende a programar las sesiones de HIIT por separado, si realmente quieres acelera tu pérdida de grasa – aplique estos complementos de 10 minutos al final de su entrenamiento habitual. Intente hacer protocolos HIIT de 5 a 10 minutos después de terminar su sesión principal de pesas y vea cómo funciona para su pérdida de grasa y físico.

Usar finalizadores HIIT

5. Divide tus entrenamientos

Si tienes un gimnasio en casa, trabajas desde casa o trabajas como entrenador personal en un gimnasio, otro gran método para acelerar la pérdida de grasa es dividir tu entrenamiento normal en dos entrenamientos.

Primero, dividir le permitirá hacer un poco más de trabajo. Más importante aún, realizará más trabajo a una mayor intensidad. En lugar de hacer una sesión larga, estás descansando con una realimentación en el medio.

También funciona muy bien para la pérdida de grasa, ya que impulsará su metabolismo y la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento. dos veces en un día, en lugar de sólo una vez.

En lugar de hacer una sesión completa de 60 a 90 minutos, intente hacer dos entrenamientos de 40 minutos. Esto también puede ser excelente si eres culturista o atleta y quieres concentrarte en la fuerza. Puede hacer la sesión más pesada por la mañana seguida de la sesión de quema de grasa más metabólica por la tarde.

Por supuesto, esta es solo una opción. Si no funciona para usted logísticamente, entonces ciertamente puede aplicar algunos de los otros métodos enumerados anteriormente para obtener un gran éxito.

Si es un entrenador personal, trabaja en un gimnasio o tiene un gimnasio en casa, intente hacer una de sus sesiones por la mañana, tómese un par de horas de descanso entre ellas para hacer una o dos comidas y luego realice una segunda sesión por la mañana. la tarde o temprano en la noche.

6. Muévete más entre series

Muévete más entre conjuntos

Como se discutió anteriormente, si está realizando una serie de 30 segundos seguida de un descanso de 2 minutos, solo gastaría alrededor de ¼ o 1/3 de su tiempo en el gimnasio quemando calorías mientras hace ejercicio.

Otro método que podría utilizar es realizar descanso activo , que es donde te mantendrás activo y de pie durante el período de descanso.

Si tiene un nivel de condición física relativamente bueno, esto aún debería permitir que su cuerpo se recupere, el músculo que está trabajando para regenerar ATP y descansar. Sin embargo, te permitirá quemar más calorías en la sesión, ya que simplemente se mueve más y se mantiene activo.

Algunos ejemplos de cómo hacer esto incluyen:

  • Ejercicios abdominales: Realice de 15 a 20 repeticiones de un ejercicio abdominal, inmediatamente después de su serie principal, y siga con un descanso de alrededor de 60 segundos.
  • Camine más: simplemente realice una caminata rápida alrededor del gimnasio o simplemente manténgase activo y de pie durante el período de descanso caminando o en el lugar.
  • Step Up: Realice 30 segundos de step ups, tan pronto como termine su primera serie, y tome un descanso completo de 30-60 segundos antes de realizar la siguiente serie de pesas.
  • Paseo de los agricultores: Agregue una caminata pesada de granjeros de 20 segundos alrededor del gimnasio para desarrollar sus músculos y quemar más grasa.
  • Saltos en cuclillas: Realice alrededor de 15 a 20 saltos en cuclillas, siempre y cuando esté de acuerdo con el trabajo de impacto, para realmente explotar sus piernas y quemar algunas calorías adicionales.

Por supuesto, cuando comienza con estos por primera vez o si su estado físico es promedio, esto puede afectar sus conjuntos de entrenamiento. Es posible que deba tomar un descanso adicional de 20 o 30 segundos. antes de comenzando el siguiente conjunto basado en la resistencia.

A medida que avanza su estado físico, debería poder realizar estos complementos en Entre las series sin mucho detrimento del entrenamiento principal.

En última instancia, recuerde que el principal objetivo a corto plazo aquí es triturar grasa . Si pierde una o dos repeticiones mientras su condición física mejora, no es el fin del mundo. De todos modos, esta no es una recomendación a la que se adherirá a largo plazo o que usaría si realmente está tratando de optimizar el rendimiento o desarrollar masa muscular.

7. Realiza movimientos compuestos

Todos sabemos que los movimientos compuestos como las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, las dominadas y los remos inclinados constituyen la mayor parte de sus entrenamientos de todos modos.

Para la pérdida de grasa, esta pauta se vuelve aún más importante. En resumen, cuantos más músculos trabajes, más oxígeno necesitarás. Esto equivale a mayores impulsos en su metabolismo y más calorías quemadas.

Por supuesto, el trabajo de aislamiento aún puede ser bueno y desempeñar un papel importante en el crecimiento muscular, pero debe agregarlos al final, más como una súper serie. Al superponer sus ejercicios de aislamiento, se asegura de que se mantenga activo, queme más grasa y realice más repeticiones en una ventana o período de tiempo establecido.

Para una pérdida de grasa óptima, haz que la mayoría de tus entrenamientos se basen en ejercicios que utilicen 3 o 4 grupos musculares a la vez. esto arderá 2, 3 o incluso 4 veces la cantidad de calorías y grasa en comparación con un solo movimiento de aislamiento, donde solo trabaja un grupo muscular.

8. No olvides el resto

Si bien estas leyes clave del entrenamiento para perder grasa ciertamente llevarán su entrenamiento un paso más allá, no debe olvidarse de los otros factores importantes que hacen que una transformación sea exitosa.

Aspectos como la manipulación de calorías y macronutrientes, la realimentación, el ciclo de calorías, la optimización de las hormonas, el sueño, la recuperación y el consumo de suplementos para la pérdida de grasa comprobados por investigaciones específicas son de vital importancia.

Cuando se combinan, estos determinarán su éxito y resultados a largo plazo. Si está buscando el último entrenamiento de pérdida de grasa de 30 días, consulte mi entrenamiento de 30 días aquí .

En este momento, puede obtener todos los entrenamientos, planes de dieta, planes de suplementos y entrenamiento Ab Shred avanzado por solo $ 13.99 (generalmente $ 69.99).

Solicite su código de descuento único Shred80 al finalizar la compra.

https://amalhantashfitness.com/collections/services/products/personal-training-program


Dejar un comentario

Comment are moderated
Spin to win Spinner icon
Sale

Unavailable

Sold Out