Siga estos 5 pasos para evitar subir de peso durante la temporada de invierno
Es un hecho científico que el invierno, especialmente las vacaciones, son horribles para tu cintura.
En promedio, las personas aumentan entre 1 y 2 libras cada temporada de vacaciones. Esto puede parecer una cantidad pequeña, y lo es, pero parece que no se pierden 1-2 libras al año siguiente.
Entonces, si bien las resoluciones de Año Nuevo son excelentes, una onza de prevención vale una libra de cura... o algo así.
Ahora, la historia del aumento de peso durante las festividades probablemente se deba menos a los días singulares de Acción de Gracias, Navidad e incluso Año Nuevo, y más al cambio acumulativo en los comportamientos que ocurren durante el invierno que lo llevan a moverse mucho menos, entrenar mucho menos, come un poco más y, aparentemente, bebe MUCHO más.
Aunque este año va a ser diferente. Este año, evitará el aumento de peso invernal al implementar las estrategias fáciles que le proporcionaré en los próximos días. Comparte el tuyo en un comentario si tienes alguno.
1. Vence el blues
Todas las batallas físicas son batallas mentales, por lo que primero debes ganar la batalla entre las orejas. Evitar el aumento de peso invernal a menudo comienza superando la depresión invernal y manteniéndose en un buen espacio mental para que pueda perseguir activamente sus objetivos de salud y estado físico.
La tristeza invernal es un fenómeno real y se describe en la literatura médica como Trastorno Afectivo Estacional (SAD, por sus siglas en inglés)... así que sí, muchos de nosotros sufrimos SAD en el invierno.
SAD ha sido una condición mental muy bien estudiada y se ha relacionado con comportamientos alimentarios, actividad física y aumento de peso durante los meses de invierno.
Superar la melancolía invernal puede ser tan simple como obtener luz solar o una luz que imite al sol (también conocida como fototerapia). De hecho, varios estudios han demostrado que obtener una luz que imite la luz solar natural puede disminuir los síntomas del TAE, mejorando el sueño, el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
Ahora se ha afirmado que la terapia UV en forma de bronceado puede ser beneficiosa para el TAE; Sin embargo, esto parece ser muy diferente a las terapias de luz natural utilizadas en otros estudios médicos y no parece haber ninguna evidencia que lo respalde.
De hecho, un estudio publicado en JAMA Dermatology encontró que las personas que se bronceaban con frecuencia estaban asociadas con tasas más altas de SAD que aquellas que no se bronceaban. Ahora bien, puede ser que las personas con SAD se bronceen más porque sienten que necesitan sol, pero no parece haber evidencia de que el bronceado tenga el mismo efecto que la "fototerapia".
2. Disfruta del aire libre
Muchos de nosotros tenemos el gen del ermitaño. De acuerdo, eso no es realmente un gen, pero muchas personas tienden a pasar mucho más tiempo en el interior, en casa y aisladas durante el invierno.
Esto a menudo conduce a niveles más bajos de actividad física en términos de ejercicio estructurado y también niveles más bajos de NEPA (actividad física sin ejercicio) o NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio ). Esta disminución en NEPA/NEAT contribuye en gran medida al aumento de peso y encontrar formas de mantener ese nivel alto puede marcar una gran diferencia en la lucha contra el aumento de peso en invierno.
Si bien los meses de invierno pueden ser fríos, todavía hay muchas actividades al aire libre que puede hacer que conducen a mayores niveles de actividad física.
Por ejemplo, las raquetas de nieve, el esquí de fondo, el esquí alpino y el snowboard son actividades que requieren mucha energía y que se pueden realizar en entornos con nieve. En lugares más fríos, pero no nevados, el senderismo es una excelente manera de obtener actividad adicional.
Un beneficio adicional de participar en este tipo de actividades es que aumentan la exposición al sol, que suele ser muy baja durante los meses de invierno. Y como sabe por la sección anterior, recibir "terapia de luz" es una excelente manera de ayudar a combatir el TAE.
3. Clava tu sueño
Dormir es un gran problema. Afecta a casi todos los aspectos de su salud, incluido su peso corporal.
Hay una gran cantidad de efectos directos (p. ej., hormonas y cambios en la tasa metabólica) y efectos indirectos (p. ej., cambios en el control del hambre) que respaldan el papel del sueño en el aumento de peso y está muy claro que dormir mal está asociado con el aumento de peso.
Entonces, ahora que sabe que el sueño es clave para controlar el peso, necesito darle algunas noticias... El invierno causa estragos en su sueño.
Encontrar estrategias que lo ayuden a mantener horarios de sueño adecuados y una alta calidad del sueño puede ser increíblemente útil para ayudarlo a pasar el invierno y controlar su peso.
Establece una rutina de sueño. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. Esto lo ayudará a establecer mental y físicamente comportamientos y patrones de sueño que aseguren que duerma lo suficiente.
Limite la luz azul (también conocida como pantallas) de 60 a 90 minutos antes de acostarse. Use la función nocturna en su teléfono o la aplicación f.lux en su computadora.
Limite el consumo de cafeína después del mediodía. La cafeína puede aumentar el tiempo que tardas en conciliar el sueño.
No entrenes súper duro o pesado justo antes de acostarte.
Si eres sensible a los alimentos, no comas justo antes de acostarte, ya que eso puede hacer que tengas problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
4. Suplemento inteligente
El invierno a menudo cobra un precio enorme en su estado de micronutrientes, tanto por la falta de luz solar como por la falta de frutas y verduras frescas.
El estado de la vitamina D es súper clave para mantenerse saludable y mantenerse en el juego de entrenamiento durante los meses de invierno. De hecho, se ha demostrado que la suplementación con vitamina D ayuda a prevenir los resfriados y los virus de la gripe en personas con bajos niveles de vitamina D9.
Además, mantener una cantidad adecuada de vitamina D también puede ayudarlo a maximizar su entrenamiento y su recuperación, ya que se sabe que los niveles bajos de vitamina D están asociados con un rendimiento atlético deficiente.
Además de tomar vitamina D, hay muchas otras vitaminas y minerales que debería considerar complementar para mantenerse al tanto de su micronutrición en el invierno. Específicamente vitamina B12 (si no come mucha carne roja), vitamina C y vitamina K. Muchos de nosotros obtenemos suficiente vitamina E de alimentos como nueces, aguacates y aceites.
5. Tómatelo con calma con el alcohol
El alcohol puede ser el mejor dispositivo para aumentar de peso, especialmente en invierno, ya que las personas beben más alcohol durante el invierno que en cualquier otra época del año. De hecho, un informe de la industria indicó que del 1 de diciembre al 31 de marzo es la temporada de “consumo máximo” según el contenido promedio de alcohol en la sangre.
Para empezar, la ingesta de alcohol a menudo se consume como un exceso de calorías y aumenta muy rápidamente la ingesta total de calorías. 1 o 2 bebidas al día con un promedio de ~130 calorías por bebida pueden sumar hasta 2000 calorías a la semana con bastante facilidad. Además, la mayoría de nosotros hacemos elecciones de alimentos mucho peores después de unas cuantas bebidas, ¡lo que a menudo aumenta el daño calórico!
Resumen
El aumento de peso durante las vacaciones/invierno persiste mucho después de que ocurre, por lo que evitarlo en primer lugar es una mejor idea.
Una de las cosas más grandes que atrapa a la gente es la batalla mental de tratar de mantenerse enfocado y en forma durante el invierno. El trastorno afectivo estacional es algo real y hacer algo de luz, hacer ejercicio y salir al aire libre son formas de ayudar a mantenerlo a raya.
La falta de sueño contribuye al aumento de peso y la mayoría de las personas realmente han interrumpido los ciclos de sueño en el invierno. Mejore su sueño limitando las pantallas antes de acostarse, establezca un horario de sueño y limite la cafeína por la noche.
La suplementación inteligente para ayudar a compensar las deficiencias de nutrientes puede mantenerlo saludable y entrenando durante la temporada de resfriados y gripe. Cárgate de vitamina D, C y K este invierno.
Sea inteligente con respecto a su consumo de alcohol, ya que un gran consumo de calorías vacías en forma de alcohol es una forma segura de dar un paso atrás.
