Más allá de la reducción de calorías: factores a considerar para las necesidades específicas de los culturistas que hacen dieta
Lamento reventar la burbuja: la idea de que quemar 3500 calorías quemará una libra de grasa puede ser cierta en el papel, pero no siempre es cierta en la realidad. En el mejor de los mundos posibles, cuando eliminas 3500 calorías de tu dieta, deberías perder una libra de grasa corporal, pero no siempre es así.
Hay mucho más para perder grasa corporal que solo los números. De hecho, si fuéramos a permanecer obstinadamente firmes en el modelo matemático para el control de la grasa corporal, entonces hacer dieta para un concurso de culturismo sería poco más que un ejercicio para presionar los botones de una calculadora. Los culturistas recurren a hacer números, siempre tratando de eliminar 3500 calorías de sus dietas sin tener en cuenta otros elementos que juegan un papel más importante en la pérdida de grasa.
Estos son los factores que explican por qué es demasiado simplista tratar de hacer dieta de acuerdo con la máxima de que "3500 calorías equivalen a una libra de grasa" y las formas de quemar realmente la grasa corporal.
FACTOR #1 | El cuerpo se adapta a la ingesta reducida de calorías.
Digamos que un culturista reduce su ingesta calórica diaria de 3500 a 3000 para cortar. Eso es 3500 calorías menos por semana. Durante las semanas uno y dos, y posiblemente las semanas tres y cuatro, puede perder una libra de grasa corporal por semana para un total de cuatro libras en reducción de grasa corporal.
Sin embargo, para la quinta o sexta semana, es posible que ya no pierda grasa corporal adicional. Esto se llama meseta. El problema es que el cuerpo se adapta a las reducciones de calorías quemando menos. Cuando comes menos, tu cuerpo eventualmente comienza a quemar pocas calorías. Eso hace mella en la creencia de que eliminar 3500 calorías de una dieta seguirá resultando en la pérdida de una libra de grasa corporal cada semana.
FACTOR #2 | Algunas calorías se almacenan más fácilmente como grasa corporal.
Entre los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas de la dieta, esta última es la que más engorda. En realidad, el cuerpo quema calorías cuando digiere estos tres macronutrientes, pero requiere menos calorías para digerir la grasa de la dieta: aproximadamente dos o tres veces menos que los carbohidratos y aproximadamente 10 veces menos que las proteínas. Por lo tanto, la grasa dietética produce una mayor ingesta calórica neta disponible para el almacenamiento de grasa corporal que los carbohidratos o las proteínas.
Usando nuestro ejemplo, el culturista que come 3000 calorías al día debería perder más grasa siguiendo un plan muy bajo en grasas en lugar de uno alto en grasas, incluso si las calorías son las mismas. Este es solo un ejemplo de cómo hay más en el control de la grasa corporal que solo la ingesta calórica total.
FACTOR #3 | La proteína protege la masa muscular.
Cuando consume menos calorías, siempre corre el riesgo de quemar tejido muscular como combustible. Sería genial poder reducir las calorías y quemar grasa corporal exclusivamente, pero el cuerpo no funciona así. Por lo tanto, necesita comer suficientes proteínas para proteger sus músculos y evitar que se quemen como combustible.
La proteína es ahorradora de proteínas. Cuando se reducen las calorías, la proteína ayuda a proteger sus músculos y cuando preserva sus músculos, previene una disminución en su metabolismo. En general, una persona que hace dieta y ingiere 3000 calorías al día, o 3500 menos a la semana que cuando consumía 3500 al día, ahorrará más músculo y, por lo tanto, mantendrá un metabolismo más alto al comer más proteínas.
Para obtener los mejores resultados, un entrenador debe comer al menos un gramo (g) de proteína por libra de peso corporal al día, hasta 1,5 g de proteína por libra. En otras palabras, un culturista de 200 libras con una dieta de 3000 calorías al día puede consumir 300 g de proteína, o 1200 calorías de proteína, cada día. Esta proporción del 40% de proteína es excelente para ayudar a proteger la masa muscular de un culturista que hace dieta.
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¿Sabías? FACTOR #4 | Las hormonas cambian durante una dieta.
Uno de los elementos más críticos y pasados por alto de la dieta es cómo una reducción de calorías afecta los niveles hormonales del cuerpo. Un estudio mostró que los hombres que seguían una dieta rica en proteínas tenían niveles más altos del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) que los que seguían una dieta baja en proteínas, a pesar de que el consumo total de calorías era el mismo para los dos grupos. IGF afecta enormemente el metabolismo, aumentando el crecimiento muscular.
Cuando estimula el crecimiento muscular, incluso cuando las calorías son más bajas de lo normal, aumenta la tasa metabólica y la capacidad de quemar grasa en el cuerpo. Por lo tanto, podría seguir un plan bajo en proteínas, digamos 3000 calorías al día (nuevamente 3500 menos cada semana que comer 3500 al día), y perderse el IGF beneficioso, lo que significa menos músculo y un menor impacto en el metabolismo. Mantenga alto su consumo de proteína (1-11 ⁄2 g por libra de peso corporal cada día) y mejorará sus niveles hormonales para ayudar a quemar grasa corporal.
FACTOR #5 | El índice glucémico de los alimentos afecta la quema de grasa corporal.
El American Journal of Clinical Nutrition de mayo de 2005 afirmó los hábitos dietéticos de muchos fisicoculturistas: seguir una dieta de bajo índice glucémico favorece la pérdida de grasa corporal incluso cuando no se reducen las calorías. La investigación mostró que las personas con una dieta baja en grasas perdieron menos grasa corporal que aquellas que siguieron un plan que enfatizaba los carbohidratos de bajo índice glucémico, aunque el grupo bajo en grasas consumía menos calorías. Los carbohidratos de bajo índice glucémico incluyen avena, fideos de trigo sarraceno, panqueques de trigo sarraceno, papas rojas (nuevas), batatas, cerezas y naranjas. Se digieren lentamente, convirtiéndose más lentamente en glucosa, la fuente de energía básica del cuerpo. Los carbohidratos de digestión más lenta ayudan a que el cuerpo sea menos eficiente en el almacenamiento de grasa corporal que otras fuentes de carbohidratos.
La razón principal de esto probablemente se deba a los efectos sobre la secreción de insulina. La insulina es una hormona potencialmente almacenadora de grasa que aumenta con el consumo de carbohidratos. Resulta que cuanto más refinada es la fuente de carbohidratos, o cuanto mayor es el índice glucémico, mayor es la secreción de insulina. Los niveles más altos de insulina, a su vez, hacen que el cuerpo sea extremadamente eficiente en el almacenamiento de grasa corporal, mientras que los niveles más bajos de insulina permiten que la grasa corporal se queme como combustible. Si reduce las calorías en 3,500 por semana mientras sigue consumiendo carbohidratos de alto índice glucémico, es posible que no baje de peso, que pierda menos de una libra de grasa corporal por semana o que se estabilice rápidamente.
Sin embargo, si reduce su consumo en solo 3,000 calorías a la semana (una reducción más moderada de calorías), pero depende principalmente de carbohidratos de bajo índice glucémico (además de una ingesta alta de proteínas), es mucho más probable que extienda el tiempo que tu cuerpo continúa quemando grasa corporal.
FACTOR #6 | La frecuencia de las comidas es un elemento importante en la quema de grasa corporal.
Un culturista que come 3500 calorías menos a la semana perderá más grasa comiendo siete veces al día en lugar de cinco. Cada vez que comes, tu metabolismo aumenta levemente; además, tener múltiples comidas suprime el cortisol, lo que, a su vez, eleva los niveles de testosterona. Cuando la testosterona permanece elevada, incluso en pequeñas cantidades durante un período de dieta, el cuerpo se vuelve mejor para retener su masa muscular. Cuanta más masa pueda retener, mayor será su tasa metabólica.
Por otro lado, el mismo culturista puede comer cuatro o cinco veces al día y no perder constantemente la libra de grasa esperada por semana, lo que, por supuesto, significa que las matemáticas no cuadran.
FACTOR #7 | La hora del día es importante para perder grasa.
Por lo general, recomiendo comer menos alimentos a medida que avanza el día, en particular carbohidratos, porque la sensibilidad a la insulina disminuye más tarde en el día. La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de la hormona para mover los nutrientes al músculo. Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, se debe liberar más insulina para hacer el trabajo. El problema es que la insulina también aumenta el almacenamiento de grasa. Si come comidas ricas en carbohidratos al final del día, cuando la sensibilidad a la insulina es baja, obtendrá un pico de insulina mucho mayor y un mayor almacenamiento de grasa. Más tarde en el día, cambie a los carbohidratos fibrosos de las verduras y concéntrese en las proteínas.
CONSIDERANDOLO TODO
El control de la grasa corporal en su nivel más básico se trata de las calorías que ingresan versus las calorías quemadas, pero se deben considerar más factores cuando se trata de las necesidades específicas de los culturistas que hacen dieta. La reducción de calorías es solo el primer paso. A continuación, debe aumentar el consumo de proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico mientras reduce la ingesta de grasas en la dieta. Además, come comidas más frecuentes (especialmente más temprano en el día) para crear el ambiente hormonal que sea más efectivo para quemar grasa corporal mientras te permite mantener la masa muscular.
